En enkel og tilgængelig menu på 1200 kcal om dagen i en uge, indkøbsliste, opskrifter på retter, råd til vægttab

Det er kendt, at for hurtigt at slippe af med overflødige kilo skal man skabe et kalorieunderskud i kosten. Hvis man følger en menu på 1200 Kcal om dagen, kan man på en måned tabe mellem 5 og 10 kg. Nedenfor er vist et eksempel på en spiseplan for 7 dage med opskrifter på enkle retter med tilgængelige ingredienser. Men før man går i gang, bør man overveje fordele og ulemper ved en sådan diæt samt gøre sig bekendt med de grundlæggende principper for sammensætning af en vægttabsmenu.

1200 kcal om dagen: fordele og ulemper

Den største fordel ved diæten er indlysende – hvis man ikke falder i, vil vægten helt sikkert falde. Resultatet vil være synligt allerede i den første uge; med sådanne strenge begrænsninger kan man i løbet af denne tid miste op til 3 kg. Derudover vil kosten være sund og rigtig, for ellers kan man ikke nå op på 1200 Kcal om dagen. Og, hvad der ikke er mindre vigtigt, kosten vil ikke være ensformig, som for eksempel ved monodiæter.

Men man skal også tage højde for ulemperne:

• diæten er ret streng, og risikoen for at falde i er meget stor;
• der er sandsynlighed for et energifald på grund af kaloriemangel, især i starten, da det normale daglige indtag ved almindelig kost er fra 2000 Kcal;
• med sådanne begrænsninger er det næsten umuligt at give kroppen de nødvendige vitaminer, mineraler, makro- og mikronæringsstoffer;
• når man stopper diæten, kan de tabte kilo hurtigt vende tilbage.

Derudover er denne spiseplan ikke egnet for alle. Udover graviditet og amning, omfatter kontraindikationslisten sygdomme i mave-tarm-kanalen, diabetes, og hypotension. Det er også forbudt at tabe sig på denne måde efter nylige infektionssygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde samt kirurgiske indgreb.

Generelle retningslinjer for sammensætning af kosten

For at det bliver lettere at holde sig til 1200 Kcal om dagen, bør man udelukke følgende fødevarer fra kosten:

• sødt og fedt bagværk;
• smør;
• røget mad;
• mejeriprodukter med højt fedtindhold;
• fedt, fede kød- og fiskesorter;
• kalorierige saucer, mayonnaise;
• søde kulsyreholdige drikke;
• is;
• alkohol;
• fastfood.

Der er en række fødevarer, hvis indtag skal reduceres til et minimum på grund af deres høje kalorieindhold. Det vil sandsynligvis ikke være muligt at udelukke mange af dem helt fra kosten; i så fald vil det være ret svært at sammensætte en fuldgyldig menu.

Disse omfatter:

• æggeblommer;
• pasta;
• nødder;
• tørrede frugter;
• sukker;
• bananer, vindruer, avocado;
• mørk chokolade;
• plantebaserede olier.

Listen over begrænsninger og forbud ser imponerende ud, men på trods af dette er der nok tilladte fødevarer til at spise varieret og velsmagende. Så hvad kan man spise, når man taber sig:

• magert kød og fjerkræ (undtagen gås);
• indmad;
• magre fiskesorter, helst fra havet;
• skaldyr;
• gryn;
• mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
• grøntsager – friske, kogte, stuvede, bagte og konserverede;
• usødede frugtsorter, bær og citrusfrugter;
• urter;
• grøn te, urtete og te af tørret frugt, usødede kompotter, kaffe uden sukker, kulsyremineralvand uden brus.

Men det er ikke nok bare at overholde forbuddene; man skal også fordele de tilladte fødevarer korrekt og vide, hvad der er bedst at spise om formiddagen, og hvad der er bedst om eftermiddagen.

Ifølge reglerne for PPskal man spise hyppigt, op til 5 gange om dagen, og der er specifikke regler for hvert måltid:

1. Morgenmad. Den bør indeholde komplekse kulhydrater og protein. De bedste muligheder er grød, omeletter og retter med hytteost. Sådan mad giver kroppen tilstrækkelig energi og holder mæthedsfornemmelsen længe.
2. Mellemmåltid. Når morgenmaden er “for længst slut”, og frokosten “stadig ikke er begyndt”, kan man styrke sig med frugt, bær, fedtfattige mejeriprodukter; en smule mørk chokolade er tilladt. Et let mellemmåltid hjælper med at undgå overspisning ved frokost.
3. Frokost. Samme princip som til morgenmad – en kombination af kulhydrater og protein. Til dagmåltidet passer lette supper, kød/fisk/fjerkræ (uden skind!) stuvet, kogt eller bagt med tilbehør af gryn og grøntsager samt grønkål.
4. Eftermiddagsmad. Samme regler som til formiddagens mellemmåltid. “Mellemmåltidet” hjælper med ikke at blive for sulten inden aftensmad. Nogle diætister anbefaler kun at spise mejeriprodukter til eftermiddagsmad og frugt i løbet af formiddagen.
5. Aftensmad. Bør være så let som muligt og give kroppen protein og simple kulhydrater. Om aftenen kan man spise en lille mængde kød/fisk/fjerkræ (uden skind!) med grøntsager eller en svampeomelet. Gryn bør man derimod undgå om natten.

Råd! Når man beregner kalorieindholdet i retter, er det vigtigt ikke at glemme at medregne olier og saucer. Sådanne tilsætninger, selv i små mængder, øger værdierne markant.

1200 Kcal om dagen: eksempelmenu, indkøbsliste, opskrifter på retter

I dette afsnit præsenteres et eksempel på en ugekostplan, en liste over nødvendige fødevarer for hver dag og opskrifter til én portion. Det samlede daglige kalorieindtag overstiger i nogle tilfælde en smule 1200 kcal eller er lidt lavere. Men det er vigtigt at forstå, at dette er en gennemsnitsværdi, og det er umuligt at beregne KBJU præcist. For eksempel vil kød fra brystet af to forskellige fugle indeholde en forskellig mængde protein/fedt/kulhydrat. Og i grøntsager/frugt, selvom de er høstet fra samme bede/træ, er der en uens mængde sukker. Derfor er der unøjagtigheder i beregningsresultaterne.

Dag 1

Fødevareliste:

• havregryn;
• mælk 2,5%;
• rosiner;
• honning;
• suluguni-ost eller anden ost med lavt fedtindhold;
• æble;
• kyllingehjerter;
• løg;
• gulerod;
• creme fraiche 10%;
• svesker;
• valnødder;
• kefir 1%;
• friske champignoner;
• hønseæg;
• agurk eller tomat;
• vegetabilsk olie.

Morgenmad

• Havregrød med rosiner.
• Te eller kaffe uden sukker.

Sådan laver du grøden: Bland havregryn (3-4 spsk.) og varm mælk 2,5% (70-100 ml), lad det trække i 15 minutter. Tilsæt rosiner (2-3 tsk.) og honning (10 g).

Mellemmåltid

• Suluguni-ost eller anden ost med lavt fedtindhold (50 g).
• Æble.

Frokost

• Kyllingehjerter i creme fraiche med grøntsager.
• Boghvedegrød (150 g).
• Urte te.

Sådan tilbereder du hjerterne: Steg hjerterne (130-150 g) med finthakket løg (1 stk.) og revet gulerod (1 stk.) i en pande smurt med en smule vegetabilsk olie i 5-7 minutter. Tilsæt creme fraiche 10% (1 spsk.), hæld vand ved, så det dækker indholdet, og lad det simre under låg ved svag varme i 20-25 minutter.

Eftermiddagsmad

• Svesker (4-5 stk.).
• Valnødder (2-3 stk.).
• Kefir 1% (150 ml).

Aftensmad

• Proteinomelet med svampe og løg.
• Agurk eller tomat.
• Grøn te.

Sådan laver du omeletten: Lad finthakkede champignoner (100-120 g) stege let på en pande smurt med vegetabilsk olie, og når væsken er fordampet, hældes 2 piskede æggehvider i, læg låg på og lad dem stå i 3-4 minutter ved svag varme. Når hviderne er stivnet, er omeletten færdig. Drys med grønt inden servering.

KBJU: 1192 kcal, protein – 67,2 g, fedt – 52,3 g, kulhydrater – 101,7 g.

Dag 2

Fødevareliste:

• hytteost 2%;
• æg;
• mel;
• tørrede abrikoser og andre tørrede frugter;
• sødemiddel;
• vanillin;
• appelsin;
• kefir 1%;
• oksekød;
• kartoffel;
• løg;
• gulerod;
• tomatpuré;
• kyllingebryst;
• agurk;
• tomat;
• olivenolie.

Morgenmad

• Hytteostegårdskage med tørrede abrikoser.
• Sort kaffe uden sukker.

Sådan laver du gårdskagen: Bland hytteost 2% eller skummet (100-120 g) med 2 æggehvider og mel (30 g), tilsæt tørrede abrikoser (4-5 stk.) skåret i små stykker, lidt sødemiddel og vanillin på spidsen af en kniv. Rør til en ensartet masse, læg det i en form smurt med en smule vegetabilsk olie, glat det ud og sæt det i mikroovnen i 7 minutter. Server med honning eller creme fraiche med lavt fedtindhold.

Mellemmåltid

• Appelsin.
• Kefir 1% (150 ml).

Frokost

• Kød med grøntsager i lergryde.
• Drik af tørrede frugter.

Sådan tilbereder du kød med grøntsager: Skær oksekød (120-150 g) i små stykker og læg dem i bunden af en lergryde. Skær 1 stor kartoffel i både og fordel dem oven på kødet. Øverste lag – finthakket løg og revet gulerod (50-70 g). Bland tomatpuré (2 spsk.) med vand (200-220 ml), salt og hæld over indholdet i gryden. Sæt den i en forvarmet ovn ved 180°C i 1,5 time.

Eftermiddagsmad

• Tørrede frugter (30-40 g);
• Te eller kaffe uden sukker.

Aftensmad

• Grillet kyllingebryst.
• Salat af agurk og tomat (1 af hver), krydret med olivenolie (1 tsk.).
• Grøn te.

Sådan tilbereder du bryst: Gnid kødet (150-170 g) med salt og krydderier, røget paprika og provençalske urter duer. Du kan tilsætte lidt presset hvidløg. Sæt i køleskab i 2 timer, pak derefter ind i oliventilsat folie og bag i 40 minutter ved 200°C.

KBJU: 1229 kcal, protein – 97,8 g, fedt – 32,4 g, kulhydrater – 110,8 g.

Dag 3

Fødevareliste:

• skummet cottage cheese;
• friske eller frosne bær;
• græskar;
• tørrede frugter;
• champignon;
• løg;
• gulerod;
• vegetabilsk olie;
• creme fraiche 10%;
• knækbrød;
• banan;
• kefir 1%;
• kyllingebryst;
• broccoli;
• parmesan;
• yoghurt uden tilsætningsstoffer.

Morgenmad

• Cottage cheese med lav fedtprocent (200 g) og eventuelle bær (50 g).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Græskar bagt.
• Sukkerfri kompot (200 ml).

Sådan tilbereder du græskar: skær græskarkødet (200-220 g) i små stykker. Beklæd en lille form med folie, smør med vegetabilsk olie, læg græskarret i, drys let med aromatiske urter. Dæk formen med et andet stykke folie og sæt i ovnen i 45-50 minutter ved 180°C.

Frokost

• Champignonsuppe (puré).
• Knækbrød (2 stk.).
• Te eller kaffe uden sukker.

Sådan tilbereder du suppen: kog champignon (150 g) i saltet vand, steg løg og gulerødder i en smule olie. Saml ingredienserne og purér i en blender, tilsæt 1 spsk. creme fraiche 10%, bring i kog ved svag varme. Før servering kan du drysse med grønt.

Eftermiddagsmad

• Banan (1 stk.).
• Kefir 1% (150 ml).

Aftensmad

• Salat med kylling, broccoli og parmesan.
• Te eller afkog af tørret frugt.

Sådan tilbereder du salaten: kog brystet (100-120 g), del det i fibre. Kom broccolien (200 g) opdelt i buketter i kogende vand, lad det simre i 5 minutter, dræn derefter i en si og lad det køle af. Saml ingredienserne med revet parmesan (50 g) og yoghurt uden tilsætningsstoffer (2 spsk.), salt efter smag.

KBJU: 1226 kcal, protein – 114,3 g, fedt – 45,2 g, kulhydrater – 103,9 g.

Dag 4

Fødevareliste:

• sort brød;
• flødeost;
• avocado;
• pære;
• æble;
• yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• oksekød eller magert svinekød;
• løg;
• gulerod;
• kål;
• tomatpuré;
• agurk;
• tomat;
• skummet ost;
• filet af havfisk;
• citron;
• vegetabilsk olie.

Morgenmad

• Smørrebrød med sort brød, flødeost og avocado (2 stk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Frugtsalat af pære (1 stk.) og æble (1 stk.). Dressing med en smule yoghurt uden tilsætningsstoffer.
• Te uden sukker eller sukkerfri kompot.

Frokost

• Stegt kål med kød.
• Agurk/tomat (1 stk.).
• Grøn te.

Sådan tilbereder du kål med kød: skær oksekød eller magert svinekød (130-150 g) i mindre stykker og steg på en smule olie til det er halvt tilberedt. Tilsæt hakket løg (1 stk.), revet gulerod (50-70 g), kål (180-200 g) og lad det simre i 15-20 minutter. Rør tomatpuré (1 spsk.) i, bland, hold på varmen under låg i et par minutter.

Eftermiddagsmad

• Skummet ost (70 g).
• Æble (1 stk.).

Aftensmad

• Havfisk bagt.
• Hawaii-blanding (200 g).
• Urte te.

Sådan bager du fisk: gnid filet af tilapia, pangasius eller lyssej (180-200 g) med salt og krydderier, dryp med citronsaft, læg på et smurt stykke sølvpapir. Pynt med et par tomatskiver, pak sølvpapir om, så fisken er helt dækket. Bag i 30-35 minutter ved 180°C.

Kcal: 1189 kcal, protein – 66,8 g, fedt – 58,3 g, kulhydrater – 103,3 g.

Dag 5

Fødevareliste:

• boghvedeflager;
• tørrede frugter;
• knækbrød;
• flødeost;
• kyllingefilet;
• durumhvedepasta;
• gulerod;
• løg;
• kål;
• olivenolie;
• ostemasse;
• pukkellaks;
• fløde;
• agurk;
• tomat.

Morgenmad

• Boghvedeflager (4 spsk.) med tørret frugt (15 g). Hæld vand på, ikke mælk.
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Knækbrød (2 stk.).
• Flødeost (40 g).
• Grøn te.

Frokost

• Kyllingesuppe med durumhvedepasta.
• Kålsalat (120 g) og gulerod (50 g) med 1 tsk. olivenolie.

Sådan laver du suppen: Kog bouillon af 100 g kyllingefilet, tag kødet ud og riv det i tråde. Tilsæt 3 spsk. pasta, kog til næsten færdig, tilsæt stegt løg og gulerod, læg kyllingen i og kog 3-5 minutter mere. Drys eventuelt med krydderurter før servering.

Eftermiddagsmad

• Ostemasse med rosiner (150 g).
• Urte te eller afkog af tørret frugt.

Aftensmad

• Pukkellaks i flødesauce.
• Agurkesalat (1 stk.) og tomat (1 stk.) med olivenolie.
• Grøn te.

Sådan tilbereder du pukkellaks: Gnid fisken (130-150 g) med salt og krydderier, læg den i en lille bageform eller et lerkar. Hæld en blanding af 50 ml fløde og 150 ml vand over, sæt i forvarmet ovn ved 180°C i 35-35 minutter.

Kcal: 2112 kcal, protein – 99,1 g, fedt – 59,6 g, kulhydrater – 125,4 g.

Dag 6

Fødevareliste:

• sort brød;
• flødeost;
• avocado;
• banan;
• mørk chokolade;
• kefir 1%;
• kyllingefilet;
• kartoffel;
• tørrede abrikoser;
• svesker;
• creme fraiche 10%;
• agurk;
• gulerod;
• æble;
• yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• kalkunbøf;
• mel;
• æg:
• rasp;
• vegetabilsk olie;
• surkål.

Morgenmad

• Smørrebrød med rugbrød, flødeost og avocado (2 stk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Banan (1 stk.).
• Mørk chokolade (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) eller grøn te.

Frokost

• Kylling med kartofler og tørret frugt.
• Frisk eller syltet agurk.
• Grøn te eller usødet kompot.

Sådan tilbereder du kyllingen: Skær kyllingefileten (120-130 g) i strimler som til bøf Stroganoff, salt og peber, læg i bunden af et lerkar. Skær kartofler (1-2 stk.) i både, bland med hakket tørrede abrikoser (3 stk.) og svesker (3 stk.), tilsæt krydderier og salt, rør rundt, læg oven på kødet. Hæld creme fraiche 10% (1 spsk.) blandet med vand (200 ml) over. Bag i 1 time ved 200°C.

Eftermiddagsmad

• Gulerodssalat (1 stk.) og æble (1 stk.) med naturell yoghurt (1-2 spsk.).
• Grøn te.

Aftensmad

• Ovnbagt kalunbøf.
• Surkål (150 g).
• Grøn te eller afkog af tørret frugt.

Sådan tilbereder du koteletter: bank kalkunbøffen (130-150 g) flad, gnid den med salt og krydderier. Vend den i mel, dyp den i pisket æg, og vend den derefter i rasp. Læg den i en form beklædt med smurt bagepapir, og bag ved 180 °C i 20-25 minutter.

Kostindhold: 1177 kcal, protein – 98,8 g, fedt – 45,4 g, kulhydrater – 127,7 g.

Dag 7

Fødevareliste:

• naturlig yoghurt;
• hørfrø;
• appelsin;
• suluguni-ost;
• kylling;
• blomkål;
• æg;
• rasp;
• tomater;
• æble;
• banan;
• torskefilet;
• citron;
• olivenolie;
• radise;
• gulerod;
• rødbeder;
• creme fraiche 10%.

Morgenmad

• Naturlig yoghurt (150 g) med hørfrø (1 spsk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Appelsin (1 stk.)
• Suluguni-ost eller en anden type med lavt fedtindhold (70 g).
• Drik af tørrede frugter.

Frokost

• Kogt kylling (120 g).
• Blomkål med rasp.
• Tomat (1 stk.).
• Sukkerfri kompot.

Sådan tilbereder du kålen: skyl buketterne (150-170 g) i koldt vand, og tør dem. Pisk æg med salt og krydderier, og hæld rasp (2 spsk.) på en tallerken. Dyp blomkålen først i æg, derefter i rasp, og steg den i lidt olie i 2-3 minutter på hver side.

Eftermiddagsmad

• Salat af æble (1 stk.) og banan (1 stk.) med 1 spsk. naturel yoghurt. Drys evt. med lidt knuste nødder.
• Grøn te.

Aftensmad

• Torskefilet bagt med citron og tomater.
• Salat af radise (50 g), gulerod (50 g) og rødbede (50 g) med creme fraiche 10%.
• Te uden sukker.

Sådan tilbereder du fisken: gnid torskefileten (120 g) med salt og krydderier, og læg den på smurt folie med olivenolie. Læg citronskiver og tomatskiver ovenpå. Dæk med et andet stykke folie, og bag ved 180 °C i 20-25 minutter.

Kostindhold: 1211 kcal, protein – 93,2 g, fedt – 58,7 g, kulhydrater – 127,4 g.

Noter til vægttab

For at gøre vægttabsprocessen så behagelig som muligt, kun give positive resultater og ikke skade helbredet, skal du følge nogle få enkle regler:

1. Gå gradvist ind i diæten ved langsomt at reducere det daglige kalorieindtag. Du må heller ikke pludseligt stoppe med at spise dine sædvanlige fødevarer fra listen over forbudte varer; du skal gradvist reducere dit indtag af dem.
2. Lav en plan for den kommende uge, og køb ind i god tid. Med denne tilgang mindskes risikoen for, at du på et tidspunkt mangler de rigtige ingredienser til frokost eller aftensmad og må erstatte dem med noget mere kalorierigt og mindre sundt.
3. Spring ikke måltider over. Hvis du springer et mellemmåltid/eftermiddagsmad over, vil sultfølelsen til frokost/aftensmad være ret stærk, hvilket øger risikoen for at falde i.
4. Før maddagbog. Der er situationer, hvor man må justere den planlagte menu, spise ude eller få aftensmad uden for hjemmet. Nogle gange kan man ikke lade være med at snacke 'uden for skemaet'. I sådanne tilfælde hjælper det at føre optegnelser med at kontrollere det daglige kalorieindtag og undgå overspisning.
5. Overhold drikkeregimet. At indtage tilstrækkeligt med rent vand hjælper ikke kun med at rense tarmene, men reducerer også sultfølelsen. Man skal drikke mindst 1,5-2 liter om dagen.
6. Tag vitaminer. En diæt på 1200 kcal om dagen er, hvis ikke sulten, så ret sparsom. Det er ret svært at forsyne kroppen med de nødvendige elementer under sådan en kost.
7. Få nok søvn. Ved søvnmangel mærkes kalorieunderskuddet mere intenst, og det er svært at overholde begrænsningerne. Dem, der sover mindre end 8-10 timer i døgnet, bryder meget oftere ud.

Det er mindst lige så vigtigt at komme korrekt ud af diæten. Man må ikke straks vende tilbage til sin sædvanlige kost, ellers kommer kilogrammene hurtigt tilbage. Overgangen til sin normale kost skal ske gradvist, med en tilføjelse af 100-200 kcal om dagen.