Menu på 1500 kcal om dagen med opskrifter til en uge

For kvinder har en kost på 1500 kalorier længe været standard. Med det rigtige valg af fødevarer og en afbalanceret makronæringsfordeling bliver kroppen slank, og organismen sund. Vi foreslår et eksempel på en sund uges menu på 1500 kcal om dagen.

Eksempelmenu: hvad skal man spise, og hvordan tilbereder man det?

Man må ikke opfylde behovet for 1500 kalorier med halvfabrikata og fødevarer med højt kulhydratindhold. Kun en afbalanceret kost kan give et positivt resultat.

Eksempelmenuen for dagen skulle se sådan ud:

1. Sukker, mel, salt – alt dette bør være minimalt. Søde tænder kan erstatte sukker med stevia eller en anden erstatning.
2. Steg ikke retter i store mængder olie. Bag dem i stedet, eller brug en stegepande med non-stick belægning.
3. Mayonnaise, saucer, færdiglavede cremer, wienerbrød – alt dette er fjender af sund kost.

Dag 1

Første dag i diæten starter bedst med en solid morgenmad. Vælg kaloriefattige, men velsmagende retter, så du ikke får lyst til at spise mere. Du kan tillade dig 2 mellemmåltider. For eksempel:

• banan – 100 g, 90 kcal;
• hytteost med en håndfuld bær og stevia – 250 g, 347 kcal.

Morgenmad

Om morgenen til morgenmad foreslår vi at spise en havrepandekage med laks og flødeost, samt drikke en kop sort kaffe uden sukker. Det giver i alt 307 kalorier.

Opskrift på havrepandekage med flødeost og laks – 152 kcal per 100 gram, P/F/K – 7/11/7:

• havregryn – 2 spsk.;
• mælk – 3 spsk.;
• æg – 2 stk.;
• letrøget laks – 60 g;
• flødeost – 1 spsk.;
• salt, peber – efter smag;
• vegetabilsk olie til stegning – 10 ml.

Tilberedningsegenskaber:

1. Mal havregrynene (grovt), bland dem med æg og mælk. Krydr med salt og peber.
2. Hæld dejen på en varm pande. Steg under låg på medium varme i 2-3 minutter.
3. Smør den ene halvdel af havrepandekagen med flødeost, læg stykker af laks på. Dæk med den anden halvdel.

Frokost

Til frokost tilbereder vi en ostesuppe med rejer – 64,5 kcal per 100 gram, P/F/K – 4,5/3/8.

Opskrift:

• vand – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• blomkål – 250 g;
• gulerødder – 150 g;
• kartofler – 200 g;
• løg – 1 stk.;
• rejer – 100 g;
• Hochland smøreost til varme retter – 2 stk.;
• salt, peber og røget paprika – efter smag.

Fremgangsmåde:

1. Skræl og skær grøntsagerne. Kog dem i 15 minutter.
2. Skær osten i stykker, tilsæt den.
3. Tilsæt krydderier og salt.
4. Tag suppen af varmen efter 2 minutter.
5. Hæld halvdelen af bouillonen fra, blend resten med en stavblender. Fortynd med den gemte bouillon til den ønskede konsistens.
6. Steg rejerne. Rens dem, og læg dem på tallerkenen ved servering.

Portionen er 300 g (193,5 kcal). Tilsæt 30 g croutoner (99 kcal) til tallerkenen. I alt 292,5 kalorier.

Aftensmad

Vi spiser salat 200 g (154 kcal). Drik et glas fedtfattig græsk yoghurt (118 kcal) med 30 g havrekiks (135 kcal).

Opskrift på kål- og kyllingesalat – 77 kcal pr. 100 g, P/F/K – 11,5/2,5/2,6:

• hvidkål – 250 g;
• kyllingefilet – 250 g;
• hårdkogt æg – 1 stk.;
• usødet naturel yoghurt – 100 ml;
• salt – efter smag.

Sådan gør du:

1. Læg fileten i kogende vand, kog i 15 minutter.
2. Fintsnit kålen, salt den. Ælt let med hænderne.
3. Riv ægget.
4. Skær kyllingen i tern.
5. Rør rundt, og tilsæt yoghurt.

Dag 2

Den næste dag tager vi følgende snacks:

• risbrød – 30 g, 93 kcal;
• æbler – 300 g, 156 kcal.

Morgenmad

Der er ingen tilberedning nødvendig. Skær pænt, og læg på tallerkenen:

• letsaltet ørred – 100 g;
• rugbrød smurt med flødeost – 2 stykker;
• frisk agurk – 1-2 stk.;
• kogt æg – 1 stk.;
• hørfrø – 1 tsk.

I alt får vi 410 kcal pr. portion og P/F/K 31/21,5/28.

Frokost

Sådanne frokoster er praktiske at tage med på arbejde, og blot varme i mikroovnen før spisning.

Spaghetti med hakket kød, tomater og aubergine – 547 kcal pr. portion, P/F/K – 35/24/44.

Opskrift:

• hakket oksekød – 150 g;
• tomater i egen juice – 150 g;
• aubergine – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• grønt, hvidløg, salt, krydderier – efter smag.

Trin-for-trin tilberedning:

1. Sæt vand over til spaghetti. Fintsnit auberginen. Blend tomaterne.
2. Steg hakket kød i 5 minutter, tilsæt aubergine, efter 5 minutter – blendede tomater. Lad simre ved svag varme i ca. 10 minutter. Tilsæt eventuelt hvidløg, grønt, krydderier til sidst.
3. Kog spaghettien. Hæld vandet fra, og bland med dressingen.

Til drikkevarer kan du drikke sort te med honning og citron (35 kcal) eller et glas tomatjuice (45 kcal).

Aftensmad

Vi spiser salat med tunge, agurk og champignon. Det giver en portion på 190 kcal og P/F/K 16/11/6:

1. Skær 100 g kogt oksekødstunge, 80 g frisk agurk og 50 g friske unge champignon i strimler (kan eventuelt steges med løg).
2. Tilsæt 1 spsk. usødet yoghurt. Tilsæt en håndfuld persille.

Dag 3

Når du følger en diæt, er det vigtigt ikke at glemme glukose, som påvirker hjernens funktion og godt humør. Du kan forkæle dig selv med en sød snack, der passer ind i det daglige kalorieindtag.

For eksempel, raw PP brownie – 465 kcal pr. 100 g, P/F/K – 11/33/33:

• valnødder – 6 stk.;
• mandler – 0,5 dl;
• rosiner – 25 g;
• dadler – 5 stk.;
• kakaopulver – 2 tsk.;
• kokosolie – 1 tsk.;
• sød dessertgræskar – 30 g;
• kanel – efter smag.

Sådan laves brownie uden bagning og uden mel:

1. Skyl rosinerne godt, rens dadler og valnødder. Opløs kakaoen i 30 ml vand.
2. Mal mandlerne med valnødderne. Blend dadler og rosiner med en blender. Bland det hele. Tilsæt 1-2 tsk. fortyndet kakao. Rør til en ensartet masse.
3. Læg massen på husholdningsfilm, pak ind, og form et rektangel på ca. 1 cm tykkelse. Du kan bruge en form. Stil i køleskabet i 3-5 timer.
4. Fold brownien ud, skær den i lige store stykker.
5. Lav en creme af rå græskar (blend med en blender), honning, kanel, kokosolie og kakaopulver (efter smag).
6. Smør creme på halvdelen af stykkerne, og læg den anden halvdel ovenpå. Pynt med mandler.

Anden mellemmåltid: 3 halve rugbrødsskiver med 30 g postej, usødet sort te med citron (244 kcal).

Morgenmad

Vi spiser hurtigt en smoothie til morgenmad, og en time senere kan vi tillade os en sød snack på 465 kalorier (et stykke brownie på 100 g med usødet te).

Smoothie med grønt æble og selleri – 128 kcal per portion, P/F/K – 5/2/24. Blend 2 stængler selleri og 1 æble med en blender. Tilsæt revet ingefær (20 g), honning (1 tsk.), citronsaft (1 tsk.).

Frokost

Mættende og kaloriefattig frokost på 278 kalorier:

• 200 g bagt kalkunfilet med tomater under osteovertræk – 76 kcal pr. 100 g, P/F/K – 15/2/1;
• 150 g gulerodspuré (kog gulerødderne, blend dem med 1 spsk. smør, 126 kcal).

Opskrift på retten:

• kalkunfilet – 400 g;
• champignoner – 80 g;
• tomat – 1 stk.;
• blød hytteost – 1 spsk.;
• hård ost – 30 g;
• salt, krydderier – efter smag.

Trin for trin:

1. Skær fileten i portionsstykker, bank dem let, salt og krydr.
2. Skær champignoner i skiver, tomat i skiver, riv osten.
3. Læg de bankede stykker på en bageplade, smør tyndt med blød hytteost, læg svampe og tomater på.
4. Sæt i forvarmet ovn ved 180 grader i 30 minutter.
5. Drys med reven ost 10 minutter før færdig.

Aftensmad

Til aften kan du lave en salat med tun, kinakål og majs – 120 kcal pr. 100 g, P/F/K – 39/14/7. En portion bliver på cirka 320 kalorier.

Opskrift:

• konserves tun – 120 g;
• konserves majs – 50 g;
• hårdkogte æg – 2 stk.;
• kinakål – 40 g;
• citronsaft – 1 tsk.;
• olivenolie – 1 spsk.;
• sojasovs – 1 tsk.

Trin-for-trin tilberedning:

1. Mos tunen let med en gaffel, skær kålen i tynde strimler, hak æggene.
2. Bland kinakål, majs, tun og æg.
3. Hæld dressing af olivenolie, sojasovs og citronsaft over.

Havtorn te med 1 tsk. honning – det giver yderligere 60 kcal. I alt for dagen bliver det 1495 kalorier inklusive mellemmåltider.

Dag 4

Der er forskellige meninger om, hvor mange gange om dagen man bør spise – 3, 5 eller flere. Hvis du følger intermitterende faste, så spis mellemmåltider til morgenmad og frokost for at nå det daglige indtag på 1500 kcal.

Eksempel på mellemmåltider:

• nøddemix – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Morgenmad

Vi laver ostekager uden olie (bages i ovnen) – 196 kcal pr. 100 gram, P/F/K –11/7/22.

Opskrift:

• hytteost – 200 g;
• semulje – 3 spsk.;
• creme fraiche – 5 spsk.;
• æg – 2 stk.;
• bagepulver – 1 tsk.;
• sødemiddel – 3 spsk.

Fremgangsmåde:

1. Bland hytteost, sødemiddel og æg.
2. Tilsæt creme fraiche, semulje og bagepulver. Rør til det er ensartet.
3. Fyld dejen i forme.
4. Bag i en forvarmet ovn ved 180-200 grader i cirka en halv time.

Spis 150 g ostekager med 1 spsk. honning (294 kcal). 200 ml appelsinjuice giver yderligere 90 kcal.

Frokost

Til frokost kan du koge hønsebouillon med vermicelli og æg. Spis en portion på 300 g med et stykke rugbrød. KBJU er 286/16/4/47.

Aftensmad

En af mulighederne for en sund aftensmad til kvinder:

• grillet kyllingebryst – 120 g;
• klassisk græsk salat – 155 g.

I kalorier – 343 enheder. Plus 150 ml bærgryde giver yderligere 70 kcal. I alt 1493 kalorier for dagen.

Dag 5

På den femte dag lærer vi at lave endnu en hurtig sund dessert til mellemmåltid. Opskrift på chokolade muffin – 180 kcal pr. 100 gram, P/F/K –6,5/8,5/19:

• banan – 1 stk.;
• kakaopulver – 2 tsk.;
• æg – 1 stk.;
• bagepulver – en tredjedel tsk.;
• mørk chokolade – 30 g;
• mælk – 30 ml.

Sådan tilberedes sund muffin trin for trin:

1. Blend alle ingredienser undtagen chokolade og mælk med en blender til en ensartet masse.
2. Hæld i en form og sæt i mikrobølgeovnen i 4 minutter (eller i ovnen i 25 minutter forvarmet til 175 grader).
3. Smelt chokoladen, bland med varm mælk, og hæld over muffin.

Kalorieindholdet i en muffin på 150 g er 270 kcal. Til det andet mellemmåltid bruger vi 40 g svesker – 93 kcal.

Morgenmad

Vi spiser en frisk salat på 150 g med boghvedegrød på 150 g til 286,5 kcal.

Opskrift på sund salat med krabstænger og peberfrugt – 89 kcal pr. 100 gram:

• krabstænger – 200 g;
• sød peberfrugt – 1 stk.;
• tomat – 2 stk.;
• hårdkogt æg – 2 stk.;
• hård ost – 50 g;
• creme fraiche – 4 spsk.;
• hvidløg – 1 fed;
• salt, dild, forårsløg – efter smag.

Hvad skal du gøre med ingredienserne:

1. Skær krabstænger, æg, peberfrugt og tomater i strimler. Riv osten.
2. Bland ingredienserne, tilsæt salt.
3. Lav en dressing af creme fraiche, presset hvidløg og grønne urter.

Frokost

Til frokost en oksebøf og salat med bagte tomater på 430 kalorier:

1. Salt og peber 3 små tomater og bag dem ved 180 grader i ovnen (10 minutter).
2. Krydr oksebøf 150 g, smør med olivenolie, og steg på en varm pande på begge sider (3 minutter på hver side).
3. Anret 100 g salat, den skårne bøf i strimler og tomater på en tallerken.
4. Dryp med dressing af 1,5 spsk. olivenolie, et gran sennep, 0,3 tsk. æbleeddike og 0,3 tsk. cognac eller rom.

Aftensmad

Om aftenen kan du tillade dig 250 g gryderet og et glas kefir 1% – 301 kalorier.

Opskrift på sund gryderet med hytteost og frugt – 90 kcal pr. 100 gram, P/F/K –7/2/10:

• 250 g skummetmælkost;
• æg – 1 stk.;
• banan – 1 stk.;
• 2 æbler;
• 1,5 spsk. yoghurt;
• sødemiddel efter smag.

Sådan gør du:

1. Bland hytteost, sødemiddel, æg og yoghurt.
2. Skræl og skær æbler og banan i stykker. Læg dem i bunden af et fad.
3. Hæld oste-blandingen over.
4. Bag i ovnen ved 200 grader i cirka en time.
5. Lad ikke ovnlågen åbne i yderligere 10 minutter.

Dag 6

På den sjette dag kan du snacke på følgende produkter:

• bærgryde 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Morgenmad

På en fridag kan du starte med en sød, meget velsmagende og mættende banansmoothie med havregryn – 285 kcal per portion, P/F/K –8/5/55.

Bland 2 spsk. havregryn, malet til mel, 1 spsk. chiafrø, 150 ml mælk og 1 tsk. honning. Blend en halv banan i en blender. Hæld mælke-havreblandingen i glasset med bananen, og blend godt igen. Drik gennem et sugerør 10 minutter efter tilberedning.

Frokost

Et fremragende frokostvalg på 575 kcal:

• 200 g kyllingekoteletter – 344 kcal;
• 200 g friske grøntsager (agurk, tomat, paprika) – 80 kcal;
• 1 toast med leverpostej (15 g) – 61 kcal;
• 1 glas appelsinjuice – 90 kcal.

Opskrift på kyllingekoteletter med ost – 172 kcal per 100 gram, P/F/K –21/7/7:

• 500 g kyllingefilet;
• 150 g skummetost;
• æg – 2 stk.;
• 3 spsk. mel;
• 3 spsk. creme fraiche;
• salt, peber, dild efter smag;
• olivenolie til stegning.

Fremgangsmåde:

1. Skær filetten i portionsstykker, bank dem let, og krydr med salt og peber.
2. Riv osten fint. Hak dilden fint med en kniv.
3. Lav en sovs: bland creme fraiche, mel, æg, lidt salt, peber og dild i en skål.
4. Læg sovsen med en ske oven på koteletterne. Overfør dem til en varm pande og steg med sovsesiden nedad.
5. Læg lidt revet ost ovenpå, og hæld mere sovs over. Steg fra begge sider, indtil de er let gyldne.

Aftensmad

Om aftenen bager vi en laksebøf, som vi spiser med 200 g friske grøntsager og drikker grøn te med citron, honning og ingefær – 405 kalorier.

Opskrift på ovnbagt laks i hvidløgs-creme fraiche sovs – 135 kcal per 100 gram, P/F/K –20/6/2:

• 250 g laksebøffer;
• 40 g creme fraiche (10% fedt);
• 15 g skummetost;
• 0,5 tsk. rismel;
• 75 ml vand;
• 1 fed hvidløg;
• salt og krydderier efter smag.

Fremgangsmåde:

1. Gnid fisken med salt og yndlingskrydderier. Hak hvidløget fint.
2. Steg på en varm pande i 3 minutter på hver side.
3. Tag bøfferne af panden.
4. Kom hvidløget på panden, og hæld straks blandingen af vand, creme fraiche og rismel i. Lad det koge op.
5. Læg fisken tilbage. Lad det simre under låg i 15 minutter ved svag varme. Vend den halvvejs gennem simringen.

Dag 7

Som snack i weekenden er alle frugter gode. For eksempel:

• 300 g appelsin – 141 kcal;
• 300 g grønne vindruer uden sten – 207 kcal.

Morgenmad

Vi kan spise en bær-flødesmoothie til morgenmad eller vælge en hvilken som helst morgenret fra en anden dag.

Hindbærsmoothie med havregryn og tykmælk – 375 kcal pr. portion, P/F/K –16/17/42. Bland 30 g malede havregryn, 1 spsk. sesamfrø, 1 spsk. kostfibre, 150 ml mælk 2,5%, 100 g tykmælk, 50 g hindbær (kan være frosne).

Frokost

Vi spiser rødbedesuppe 300 g – 276 kcal og spiser en toast med avocado, tomat og æg – 112 kcal. I alt 388 kalorier.

Opskrift på sund rødbedesuppe – 92 kcal pr. 100 gram, P/F/K –5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• kogte rødbeder – 250 g;
• frisk agurk – 1 stk.;
• hårdkogte æg – 5 stk.;
• dild, forårsløg – 50 g;
• salt – 1 tsk. eller efter smag.

Sådan gør du:

1. Riv rødbeder og agurker på et groft rivejern.
2. Hak æg og urter fint.
3. Salt og hæld kefir over. Rør rundt.

Aftensmad

Læg 300 g gryderet på tallerkenen, drik et glas sød yoghurt. Det giver 324 kalorier.

Opskrift på kålgryde med ost – 50 kcal pr. 100 gram, P/F/K –4/2/5:

• blomkål – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• æggeblommer – 2 stk.;
• kefir – 200 ml;
• ost – 50 g;
• salt, krydderier efter smag;
• olie til at smøre formen.

Fremgangsmåde:

1. Læg blomkålen i kogende saltet vand i 1-2 minutter. Tilsæt broccoli og vent yderligere 2 minutter. Hæld vandet fra.
2. Pisk æggeblommer med kefir, salt og krydderier.
3. Del kålen i buketter, læg dem i en smurt bageform.
4. Hæld dressingen over og drys med revet ost.
5. Bag i ovn ved 220 grader i 15 minutter.

Spørgsmål og svar

Hvordan når man op på de 1500 kcal?

Æble 180 g – 85 kcal, russisk ost 30 g – 108 kcal, hibiscus te 250 ml – 13 kcal, 1 tsk. honning – 26 kcal.

Hvad gør man, hvis man føler sig sulten?

Tilføj flere komplekse kulhydrater, som giver langvarig mæthedsfornemmelse – grød, majs, fuldkornsbrød. Spis masser af friske og kogte grøntsager, forskellige urter for volumen. Men glem ikke proteiner og fedt, som også er nødvendige for kroppen.

Mange har svært ved at lave forskellige retter hver dag. Variation er godt, men man skal ikke slide sig ud. Du kan spise de samme morgenmad eller frokost, indtil du bliver træt af det. Mix opskrifter fra forskellige dage. Kalorieindhold og P/F/K er allerede kendt.