Lækker og afbalanceret menu på 1700 kcal om dagen i 7 dage

Ofte, når folk spiser afbalanceret, begynder de at tælle kalorier i deres kost. Menuen på 1700 kcal om ugen er velegnet både til vægttab og til vedligeholdelse eller vægtøgning. Det nødvendige kalorieindtag bestemmes individuelt under hensyntagen til mange faktorer: nuværende vægt, højde, livsstil, køn, alder osv.

Hvad du bør vide og overveje

Ofte holder folk op med at begrænse sig i forbrug af fødevarer, der skader kroppen. Som et resultat forringes kropskvaliteten, selvom personen taber sig.

De mest almindelige fejl og misforståelser inkluderer også:

1. For meget salt. Salt holder på vand i cellerne og øger blodtrykket. Det bør minimeres eller helt undgås som smagsforstærker.
2. Overskud af stegte og fede retter med raffinerede kulhydrater og olier. De sænker fordøjelsen, indeholder 'tomme kalorier' og fører til dannelse af frie radikaler.
3. Hurtige kulhydrater som energikilde. Energien bør primært komme fra komplekse kulhydrater i fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.
4. Kalorier 'efter øjemål'. Det kan se ud som om, en ske olivenolie kun tilføjer 20 kalorier til retten, men i virkeligheden er det 90. For at undgå dette bør man i startfasen veje og tælle alt.
5. Manglende variation. Kosten bør indeholde forskellige fødevaregrupper for at forsyne kroppen med alle elementer og planteforbindelser. Dette kan kun opnås ved at spise den mest varierede kost.

Fødevarer, der bør udelukkes eller tillades i små mængder, omfatter:

• sukker;
• salt;
• hvidt mel;
• alkohol;
• søde og kulsyreholdige drikke;
• majonæse, ketchup og andre købte saucer;
• raffinerede olier;
• fastfood;
• halvfabrikata, pølser, røgede varer.

Hvad du bør inkludere i kosten

Kosten bør indeholde fødevarer med forskellig kemisk sammensætning for at forsyne kroppen med alle mikro- og makronæringsstoffer, antioxidanter og vitaminer. Lige så vigtige er proteiner (25-30% af alle kalorier om dagen), fedt (25-30%) og kulhydrater (40-50%), som inkluderer fiber, som man ofte glemmer.

Ud fra dette kan man sammensætte en anbefalet liste over fødevarer:

• gryn – boghvede, havregryn, brun eller vild ris, hirse, hvede;
• bælgfrugter – linser, kikærter, mungbønner, edamamebønner, bønner, soja (tofu);
• urter;
• bær, frugt og grøntsager;
• kød og slagteaffald: kylling, kalkun, oksekød, hjerter, lever;
• fisk og skaldyr: laks, coho-laks, sild, rejer, blæksprutte, muslinger;
• mejeri- og surmælksprodukter: hytteost, kefir, mælk, smør, hvid yoghurt;
• plantekilder til fedt: nødder, frø, avocado, planteolier, oliven.

Lækre og nærende retter kan laves af de enkleste og billigste ingredienser. Påstanden om, at afbalanceret kost er dyrt, er falsk.

Afbalanceret ugemenu på 1700 kalorier

Menuen med opskrifter hjælper både begyndere i en sund livsstil og erfarne. Dens fordel er, at:

• der bruges de mest varierede retter, der passer til næsten alle kosttyper (middelhavskost, keto, vegetarisme og veganisme)
• balancen af KBJU med alle vitaminer og mineraler;
• alt er velsmagende, mættende og gavnligt for kroppen.

Dag 1 (K – 1749, P – 92, F – 67, K – 183)

Morgenmad (KBJU 485/12/19/65)

Havregrød med banan og nødder.

• 70 gram langkogende havregryn;
• 10 gram smør 82%;
• 100 gram banan;
• 10 gram valnødder;
• kanel.

Kog havregrynene i vand, tilsæt smør. Top med skåret banan og valnødder. Drys med kanel.

VIGTIGT: Før brug af nødder, nogle gryn, bælgfrugter og frø skal de udblødes i vand med citronsaft i 8-24 timer for at fjerne snavs og fytinsyre.

Frokost (KBJU 565/30/22/58)

Pasta med tomatpuré og æg, toast med ost.

• 60 gram pasta af fuldkornsmel;
• 20 gram tomatpuré;
• 2 æg kategori C0;
• 2 skiver (50 gram) fuldkornsbrød;
• 20 gram 'russisk' ost.

Kog pastaen efter anvisning, men uden salt. Læg den over på en pande, tilsæt æggene og rør konstant. Tilsæt til sidst krydderier og tomatpuré. Skær 2 skiver brød og ost. Du kan drysse lidt ost over retten.

Mellemmåltid (KBJU 172/8/5/19)

Græsk yoghurt med æble og bær.

• 150 g græsk yoghurt 3,2 % fedt;
• 50 g hindbær (du kan bruge andre bær, kalorieindholdet er stort set det samme);
• 100 g æble.

Aftensmad (KBJU 527/42/21/41)

Fiskebøf med boghvede og grøntsager.

• 60 g boghvede;
• 150 g kohudsfisk;
• optøede eller friske grøntsager: 100 g broccoli, 30 g grønne bønner, en mellemstor tomat, 50 g kogt eller bagt gulerod;
• 10 g olivenolie;
• citronsaft.

Kog boghveden. Bag eller steg grøntsagerne, du kan også bruge en dampkoger. Tilbered kohudsfisken på grill eller i ovn. Tilsæt olivenolie og citronsaft ved servering.

Dag 2 (K – 1741, P – 115, F – 71, K – 146)

Morgenmad (KBJU 626/40/27/52)

Ostekager med chokolade og jordnøddesmør.

• ostekager: 120 g hytteost 5 %, 1 æg C0, 35 g rismel, 2 stykker mørk chokolade;
• 30 g af dine yndlingsbær;
• 15 g jordnøddesmør;
• 50 g banan.

Blend hytteost og æg i en blender, sigt melet i. Form ostekager med et stykke chokolade indeni, og steg dem på en tør pande under låg på begge sider. Server med bær, banan og jordnøddesmør.

Frokost (KBJU 355/36/8/31)

Ris med kylling og svampe.

• 50 g brun ris;
• 50 g champignon;
• 1/4 løg;
• 50 g gulerod;
• 130 g kyllingebryst;
• 5 g vegetabilsk olie.

Skær kyllingebrystet og steg det i smør i cirka 15 minutter, sæt ris over at koge imens. Læg den færdige kylling til side. Steg finthakket løg, champignon og revet gulerod, indtil de er gyldne. Tilsæt derefter alle ingredienser: kylling, ris, krydderier, og rør rundt.

VIGTIGT: Hvis du alligevel vælger at stege maden, skal du vide, at ikke alle olier er egnede til stegning. Det skyldes, at røgpunktet og hastigheden for dannelse af kræftfremkaldende stoffer varierer mellem typer. Til dette formål er følgende bedst: GHI-olie, kokosolie, avocadoolie, sennepsolie.

Mellemmåltid (235/4/12/24)

Ristet brød med avocado.

• 2 skiver fuldkornsbrød (50 g);
• 80 g avocado;
• 3 cherrytomater;
• 20 g kinakål;
• citronsaft.

Mos avocadoen med en gaffel, tilsæt citronsaft, og smør det på ristet brød. Læg kålblade ovenpå, og skær cherrytomaterne i skiver.

Aftensmad (KBJU 525/35/24/39)

Hummus med grøntsager og æg.

• hummus: 60 g kikærter, 15 g sesamfrø eller sesampasta, spidskommen, koriander, røget paprika, citronsaft;
• rå grøntsager: 50 g selleri og 50 g gulerod;
• 100 g broccoli;
• 30 g grønt (f.eks. spinat);
• 2 æg C0.

Til hummusen blandes de tilberedte kikærter i en blender med alle ingredienserne. Broccoli koges, simres eller bages. Friske grøntsager og krydderurter skæres. Æggene koges hårdt. Læg hummusen i midten af tallerkenen, og anret grøntsager og æg rundt om.

Dag 3 (K – 1724, P – 97, F – 64, K – 171)

Morgenmad (KBJU 386/22/25/15)

Toast med avocado, fisk og pocheret æg.

• 1 skive fuldkornsbrød (30 g);
• 80 g avocado;
• 1 æg C0;
• 50 g rød fisk.

Til toasten med pocheret æg skal du først riste brødet, smøre most avocado på det og lægge fisken på. Ægget kan koges blødkogt eller tilberedes efter en speciel teknik: rør hurtigt i kogende vand og knæk ægget i midten af hvirvelen, og tag det derefter op med en hulske. Læg det på toasten og drys med krydderier.

Frokost (KBJU 404/31/17/29)

Flødepasta med rejer og ost.

• 50 g fuldkornspasta eller spaghetti;
• 30 g fløde 10% fedt;
• 100 g rejer (eller andre skaldyr);
• 5 g smør 82%;
• 30 g russisk ost;
• 3 cherrytomater.

Steg rejerne i smør, tilsæt kogte spaghetti og krydderier. Hæld fløden i og lad det simre lidt. Til sidst rives osten over. Server med cherrytomater.

Mellemmåltid (KBJU 323/11/10/42)

Kefir med banan og chokolade.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gram banan;
• 20 g mørk chokolade.

Aftensmad (KBJU 611/33/12/85)

Linsevaffler med peanutbutter og grøntsager.

• vaffler: 90 g røde linser, 40 g havregryn, 20 g tomatpuré, krydderier, 1/2 tsk natron og citronsaft;
• 15 g jordnøddesmør;
• 70 g gulerødder;
• 60 g blomkål.

Til vafflerne lægges linserne i blød i et par timer. Derefter blandes alle ingredienser med en smule kogt vand i en blender. Bag i et vaffeljern i 7-10 minutter. Server med peanutbutter og grøntsager tilberedt i ovn eller dampet.

Dag 4 (K – 1673, P – 96, F – 63, K – 163)

Morgenmad (KBJU 443/17/19/40)

Chiapudding med frugt og knækbrød med ost.

• chiapudding: 120 g kefir 1%, 30 g chiafrø;
• 100 gram banan;
• 30 g bær;
• 2 knækbrød;
• 20 g suluguni ost.

Om aftenen blandes chiafrøene med kefir og stilles i køleskabet natten over. Om morgenen skæres bananen og bærrene og lægges ovenpå. Serveres med to knækbrød med ost.

Frokost (KBJU 473/31/22/34)

Zucchini-draniki med fisk og hvid yoghurt.

• draniki: 150 g squash, 1 æg C0, 35 g rismel, krydderier;
• 5 g vegetabilsk olie;
• 50 g rød fisk;
• 30 g hvid yoghurt.

Til dranikerne rives squashen og dryppes af, knæk ægget, sigt melet, tilsæt krydderier og bland det hele. Form hver dranik med 2 spsk af blandingen. Steg i en smule olie. Server med rød fisk. Brug hvid yoghurt som dip.

Mellemmåltid (KBJU 353/16/16/35)

Salat med æble, gulerod og tofu.

• 100 g æble;
• 100 g gulerod;
• 10 gram valnødder;
• 10 g rosiner;
• 10 g honning;
• 100 g tofu.

Riv æblet, den rå gulerod og tofu. Hak nødder og rosiner fint. Saml alle ingredienser i en salat og tilsæt honning.

Aftensmad (KBJU 404/32/6/54)

Okselever med perlebyg og grøntsager.

• 120 g lever;
• 1/2 løg;
• 50 g gulerod;
• 1 spsk. hvid yoghurt 5%;
• 50 g grønne bønner;
• 50 g broccoli;
• 50 g perlebyg;
• 30 g tomatpuré;
• 30 g spinat.

Steg oksemørbraden i ovn, på pande eller på grill. Kog imens perlebyg. Bland den med tomatpuré og krydderier for smag til sidst. Grøntsagerne bages, steges eller dampes. Servér bøffen med tilbehør og grønt.

Dag 5 (K – 1721, P – 102, F – 59, K – 179)

Morgenmad (KBJU 584/21/20/77)

Tofu-ostekager med bærsauce og kiwi.

• tofu-ostekager: 120 g tofu, 100 g banan, 30 g rismel;
• 20 g mørk chokolade;
• bærsauce: 30 g solbær, 30 g hindbær, 7 g honning, 7 g majsstivelse;
• 50 g kiwi.

Til tofu-ostekagerne blandes alle ingredienser i en blender til en ensartet masse. Form små 'skiver', læg chokolade indeni og steg på en godt opvarmet tør pande.

Imens tilberedes bærsaucen: lad frosne eller friske bær simre i en smule vand, tilsæt honning og stivelse. Rør rundt og kog 3-5 minutter, indtil den tykner. Hæld saucen over ostekagerne. Skær kiwi i skiver og pynt retten.

Frokost (KBJU 518/48/14/43)

Pasta bolognese med svampe.

• 150 g oksefars;
• 120 g færdigkogt pasta af fuldkornsmel;
• 50 g tomatpuré;
• 50 g champignon;
• 50 g aubergine;
• 1/2 løg;
• 10 g vegetabilsk olie;
• 20 g suluguni ost.

Skær champignon, aubergine og løg i skiver, steg dem gyldne i 2-3 minutter. Tilsæt fars og lad det simre i 8-10 minutter. Rør tomatpuré og krydderier i, og lad det småkoge under låg i yderligere 30 minutter. Tilsæt til sidst de kogte spaghetti og riv ost over.

INTERESSANT: For at auberginer ikke skal blive bitre, skal de skårne stykker lægges i saltvand i en halv time.

Mellemmåltid (KBJU 215/17/9/15)

Rugbrødsskiver med ricotta og rød fisk.

• 3 rugbrødsskiver;
• 30 g ricotta 8%;
• 50 g rød fisk.

Aftensmad (KBJU 404/14/16/44)

Grøntsagsgryde med bønner.

• 100 g konserverede røde bønner;
• 100 g gulerod;
• 30 g creme fraiche;
• 30 g tomatpuré;
• 70 g kartoffel;
• 1/4 løg;
• 10 g olivenolie;
• 70 g peberfrugt.

Tilsæt olivenolie, bønner, revet gulerod, hakket løg, peberfrugt og kartoffel på en varm pande. Rør tomatpuré og creme fraiche i, og lad det simre i 10 minutter med krydderier. Server, når det meste af væsken er fordampet.

Dag 6 (K – 1714, P – 131, F – 63, K – 132)

Morgenmad (KBJU 475/30/22/36)

Hytteostpandekager med forskellige toppings.

• pandekager: 150 g blød hytteost 5%, 1 æg C0, 35 g rismel, 20 g spinat, 1/2 tsk natron, citronsaft;
• 30 g bær;
• 100 gram banan;
• 10 gram valnødder;
• 15 g jordnøddesmør.

Til pandekagerne blandes alle ingredienser i en blender, og blandingen hældes med 2 spiseskefulde ad gangen på en kraftigt opvarmet tør pande. Steges på begge sider. Serveres med banan, bær, nødder og jordnøddesmør.

Frokost (KBJU 479/30/24/30)

Kyllingehjerter i cremefraiche-sauce med kartoffelmos.

• 150 g kyllingehjerter;
• 20 g cremefraiche 15%;
• 20 g løg;
• 1/2 spsk rismel;
• 1/2 fed hvidløg;
• 100 g kartofler;
• 50 g gulerod;
• 5 g vegetabilsk olie til stegning;
• 10 g smør.

Rens kyllingehjerterne og skær dem fint. Gør det samme med løg og gulerødder. Steg og lad det simre sammen ved middelhøj varme i 10 minutter med krydderier. Tilsæt vand, så det dækker alle ingredienser i panden, og lad det stå i 20-25 minutter. Tilsæt derefter cremefraiche og mel, og lad det simre yderligere 2-3 minutter under låg.

Til puréen blendes kogte eller bagte kartofler og gulerødder med smør.

Mellemmåltid (KBJU 246/26/10/9)

Hytteost med cremefraiche og æble.

• 120 g hytteost 5%;
• 30 g cremefraiche 15%;
• 50 g æble.

Aftensmad (KBJU 514/45/7/57)

Linsecremesuppe med rejer.

• suppe: 100 g røde linser, 15 g løg, 1 fed hvidløg, 50 g gulerødder, 10 g olivenolie, krydderier;
• 100 g rejer.

Hak løg, gulerødder og hvidløg fint og steg dem i et par minutter med krydderier. Skyl de udblødte linser igen og kog dem. Bland grøntsager og linser, blend det hele med en stavblender, tilsæt grøntsagsbouillon eller kogt vand. Steg rejerne. En del blandes i blenderen, en del bruges til servering.

Dag 7 (K – 1753, P – 112, F – 66, K – 159)

Morgenmad (KBJU 499/46/18/35)

Havrepandekage med kylling og svampe.

• havrepandekage: 50 g havregryn, 1 æg C0, 4 spsk kefir 1%, 20 g mozzarellaost;
• 100 g champignon;
• 90 g kyllingebryst;
• 1 spsk hvid yoghurt 3,2%.

Til havrepandekagen blandes alle ingredienser i en blender, og hældes på en kraftigt opvarmet pande, formet som en pandekage. Lad den stå under låg i et par minutter, vend den derefter. Til fyldet steges kyllingebrystet med hvid yoghurt og svampe, og lægges på pandekagen.

Frokost (KBJU 416/31/11/44)

Laks- og broccolifrikadeller med ris som tilbehør.

• frikadeller af laks med broccoli: 120 g laks, 1 æg C0, 50 g færdig broccoli, 15 g rismel til panering;
• 50 g brun ris;
• 50 g grønne bønner;
• 50 g tomater;
• 50 g peberfrugt;
• lidt krydderier efter smag.

Kog broccolien i tre minutter. Skær laksen ud i fileter, fjern ben og hak den fint. Hak den afkølede broccoli også fint. Bland alle de resterende ingredienser sammen og rør rundt. Form farsen til bøffer med fugtige hænder, vend dem i mel og steg dem færdige under låg på begge sider.

Til tilbehøret koges ris, som derefter steges med grøntsager og krydderier.

Mellemmåltid (KBJU 459/19/21/42)

Kikærte-kartoffelkonfekt til teen.

• 60 g tilberedte kikærter;
• 2 spsk. usødet kakao;
• 10 g kokosmel;
• 2 spsk. honning;
• 30 g jordnøddesmør.

Til konfekten blander du blot alle ingredienser i en blender, undtagen kokosmelet. Form små kugler og rul dem i kokosmel og en smule kakao. Stil dem på køl i en time.

Aftensmad (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla med avocado og ost.

• 50 g armensk lavashbrød;
• 50 g avocado;
• 30 g tomatpuré;
• 1 mellemstor tomat;
• 40 g mozzarellaost.

Skær lavashbrødet indtil midten fra den ene side. På den første fjerdedel lægges avocadoskiver, på den anden smøres tomatpuré, på den tredje lægges tomatskiver, og på den sidste rives ost. Fold det til en pyramide. Lad tortillaen ligge på grillen eller i en pande under låg i et par minutter, indtil osten er smeltet, og lavashbrødet er sprødt.

Svar på de mest almindelige spørgsmål

Mennesker, der lige er begyndt på en sund livsstil, har som regel mange spørgsmål, da de har begrænset erfaring og få pålidelige informationskilder. Nedenfor besvares de mest almindelige af dem.

Kan man drikke te, kaffe og andre drikkevarer?

Ja, det kan man. Men det anbefales at vente med drikkevarer, der indeholder koffein, til 2 timer efter et måltid. Det skyldes, at nogle planteforbindelser i dem forhindrer optagelsen af mange vitaminer og mineraler.

Et alternativ er at indtage dem sammen med det mindst næringsrige måltid. For eksempel ikke med fisk og korn som tilbehør, men med havregrød.

Hvad med din yndlingsdessert?

Hvis en tilhænger af sund kost tillader sig en dessert med sukker eller pommes frites 2-3 gange om måneden, sker der ikke noget kritisk. Nogle gange kan sådanne dage endda 'ryste' fordøjelsessystemet og få det til at arbejde mere intensivt.

Hvordan får man nok protein, fedt og kulhydrater?

De bedste proteinkilder er kyllingefilet (23 g pr. 100 g), laksefisk (21 g), rejer (20 g), æg (12 g), hytteost 5% (21 g); plantebaserede kilder er jordnødder og jordnøddesmør (26 g), linser og kikærter (24 g), frøsmør (15-19 g), tofu (12 g), gryn (9-14 g).

Fedtkilder er vegetabilske olier (99,9 g pr. 100 g), nødder, frø og smør af disse (40-50 g), avocado (14 g), oliven (16 g); fede fisk: laks, makrel, sild (10-20 g).

De bedste kulhydratkilder er boghvede (57 g pr. 100 g), linser (50 g), æble (10 g).