Hvad spiser man chiafrø med: hvor skal man tilsætte dem for at få mere gavn

Hvis du tilsætter chiafrø til forskellige retter, forvandler det madens udseende og vigtigst af alt – gør den sundere. Krydderiet består af små frø fra planten Salvia hispanica (spansk salvie), som ikke har nogen markant smag eller aroma, men som knaser appetitligt i tør tilstand.

Chiafrø beriger retten med vitaminer, mineraler, fedtsyrer, hjælper med at slippe af med sultfornemmelser og giver et energiboost. Ved regelmæssigt at tilsætte dette krydderi til menuen kan man tabe sig, styrke immunforsvaret og forbedre det generelle velbefindende. Produktet kan også anvendes i kosmetik til at blødgøre og berolige irriteret hud samt som hårvækstaktivator.

Hvilke retter tilsætter man chiafrø til

Chiafrø kan indtages på forskellige måder. Nogle gange bruges hele frø, andre gange knuses eller males de til mel. Spirede chiafrø er meget sunde og tilsættes typisk til salater.

Krydderiet har evnen til at udvide sig i volumen med 10 gange eller mere og omdannes til en geleagtig masse. Denne konsistens opnås ved at lægge frøene i blød i væske i 15-20 minutter.

Til udblødning egner sig:

• te;
• vand;
• mælk;
• kefir;
• yoghurt;
• frugtjuice;
• grøntsagsjuice;
• kokosmælk.

Alle drikkevarer bortset fra te skal være kolde. Ved høje temperaturer mister chiafrø deres gavnlige egenskaber. Undtagelsen er te, som bruges lun. Udblødte frø fungerer som fortykningsmiddel, når opskriften kræver det. De tilsættes til grøntsags- og kornsupper, grød, puddinger, desserter, bagværk, cocktails, smoothies og frugtgrød.

En tyk drik med chiafrø hjælper hurtigt med at slippe af med sultfornemmelser og beriger samtidig kroppen med gavnlige næringsstoffer. Derfor er frugtgrød og smoothies med mirakelfrø så populære blandt dem, der ønsker at opnå en slank figur.

Hvad man ikke bør kombinere med, medicinske kontraindikationer

Takket være den neutrale smag passer chiafrø fra spansk salvie næsten til alle fødevarer. Hvis man ønsker det, kan de tilsættes til den daglige kost. Begrænsningerne handler kun om mængden af indtagne frø. Diætister anbefaler at spise højst 1,5 spiseskefuld to gange om dagen.

Det er endnu mere nødvendigt at begrænse indtaget af frø for personer med visse kroniske mave-tarmsygdomme (kolitis, Crohns sygdom), og man skal være opmærksom på sit eget velbefindende. Dem, der tager medicin mod forhøjet blodtryk, bør halvere deres normale indtag af solsikkekerner, da de forstærker virkningen af blodtrykssænkende medicin.

Introducer krydderiet gradvist i kosten, start med en lille mængde. Reducer dosis eller stop helt med produktet, hvis der opstår symptomer som oppustethed, luft i maven eller allergiske reaktioner (nældefeber, tåreflåd, tilstoppet næse).

Hvilke retter og krydderier passer chiafrø særligt godt sammen med

Mikrogrønt dyrket af chiafrø er et fremragende supplement til enhver grøn eller grøntsagssalat. Frøene passer godt sammen med salatblade, rucola, basilikum og andre krydderurter, tomater, agurker og kål. Tørre frø kan også tilføjes til salater, drysset ovenpå til pynt.

Kombinationen med cremet suppe er ideel, da de knuste frø giver den rette konsistens. Frøene fra spansk salvie passer godt sammen med frugt og bær, og sådan et tilsætning vil aldrig ødelægge en frugtcocktail eller smoothie.

Chiafrø kolliderer ikke med andre krydderier, da de ikke har udtalte smagsnuancer. Man kan bruge sine yndlingskrydderier til retten og anvende frøene fra spansk salvie som et sundt supplement.

Kemisk sammensætning, næringsværdi

Chiafrø kaldes ofte pseudokorn blandt sundhedsbevidste. Det er ikke så vigtigt, hvilken kategori produktet falder i, da dets næringsværdi er indlysende. Dette kosttilskud indeholder B-vitaminer, A-vitamin, riboflavin, thiamin, C- og E-vitamin samt en lang række gavnlige mineraler:

• jern;
• magnesium;
• calcium;
• fosfor;
• mangan;
• natrium;
• kalium;
• zink.

Frøene indeholder store mængder kostfibre, kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og sunde fedtsyrer (omega-3, omega-6). Derfor har produktet en høj energiværdi – 486 kcal/100g. Der er dog ingen modsætning mellem frøenes kalorieindhold og dets anvendelighed i diætkost til vægttab.

For det første er produktet ekstremt rigt på gavnlige stoffer, hvilket normaliserer stofskiftet. For det andet svulmer chiafrø meget op på grund af deres evne til at absorbere fugt, så de spises i små mængder og samtidig dæmper sultfornemmelsen.

Sådan vælger du chiafrø af god kvalitet

I butikkerne kan man finde chiafrø af forskellige sorter. Frøene kan være lyse og mørke. Smagsforskellene mellem dem er minimale. Med hensyn til fordele placerer diætister de hvide sorter først, da de indeholder lidt flere vitaminer og mineraler. Der findes også varianter med broget farve – dette betragtes også som normalt. Kvalitetsfrø opfylder bestemte kriterier. Ved køb skal man være opmærksom på følgende:

• farven på mørke frø er aldrig ensartet; normalt bør der forekomme frø af en lysere nuance;
• Posen må ikke indeholde affald, støv eller knuste produktpartikler;
• Emballagen skal være lufttæt; det er bedst ikke at købe frø i løs vægt.

Når du bringer produktet hjem, kan du vurdere smagen. Kvalitetsfrø smager som nødder, når du tygger dem. Hvis smagen har ændret sig, eller der er en ubehagelig lugt, betyder det, at frøene er blevet opbevaret eller transporteret forkert. Duften ændrer sig også, hvis holdbarheden er overskredet. Det er bedst at sætte en mærkat på glasset med frøene, så du ikke glemmer, hvornår de blev købt og taget i brug.

Ved køb anbefales det at foretrække kendte mærker. Blandt populære producenter er Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. På det seneste tilbyder russiske mærker også produkter af god kvalitet. På emballagen skal du finde oplysninger om kvalitetscertifikat fra leverandørlandet og nationale protokoller.

Opbevaringsregler – hvor og hvordan

Chia forringes i lys, ved høj temperatur og høj luftfugtighed. Derfor skal produktet opbevares under passende forhold. Frøene opbevares i lufttæt beholder. Efter åbning af pakken hældes de i en lynlåspose, glasglas eller plastikbeholder med tætsluttende låg.

Krydderiet holder sig ret længe. Frøene bevarer deres egenskaber i 4-5 år (regnet fra pakkedato). De sunde frø behøver ikke at blive sat i køleskabet. Temperaturområdet, der er egnet til opbevaring, er ret bredt – fra 10 til 25 graders varme. Chia kan opbevares i et køkkenskab eller en skuffe sammen med korn, pasta og andre krydderier.

TOP-5 mest populære opskrifter med chiafrø

Da chiafrø er blevet en del af superfoods-gruppen, bruges de i et væld af retter. Produktet underkastes ikke varmebehandling. Undtagelsen er malede chiafrø, som erstatter en del af melet ved bagning. Nedenfor er populære opskrifter fra forskellige retkategorier.

Yoghurtpudding med frugt og honning

Simpel opskrift på hjemmelavet pudding med drikkeyoghurt. Tilberedningstid: 2 minutter.

Ingrediensliste:

• yoghurt (enhver) – 400 ml;
• hindbær (friske eller frosne) – 1 håndfuld;
• banan – 1 stk.;
• honning – 1,5 spsk;
• chiafrø – 1 spsk.

Trin til tilberedning:

• 1. Skræl og skær bananen, læg den i blenderen.
  2. Tilsæt hindbær og honning, blend til en ensartet masse.
  3. Hæld yoghurten i, blend ingredienserne igen.
  4. Tilsæt chiafrø og blend igen.
  5. Fyld den færdige masse i passende beholdere (skåle, glas, kopper).

Sæt puddingen i køleskabet i et par timer. Ved servering til morgenmad kan du tilføje müsli ovenpå.

Broccolicremesuppe

Sund og velsmagende suppe for dem, der følger principperne for sund kost.

Ingrediensliste:

• broccoli – 500 g;
• smelteost – 250 g;
• grøntsagsbouillon – 600 ml;
• løg – 1 stk;
• gulerod – 1 stk.;
• mælk – 100 ml;
• hvedemel – 1/3 kop;
• vegetabilsk olie – 3 spsk;
• chiafrø – 2 spsk;
• salt og peber – efter smag.

Fremgangsmåde:

1. Lav en svitsning af finthakket løg, revet gulerod og hvidløg.
2. Skær broccolien i små stykker.
3. Rør mælk og hvedemel ud i en lille skål.
4. Sæt gryden over varmen, hæld grøntsagsbouillon i, og tilsæt svitsningen.
5. Når det koger, skru ned for varmen, og lad det simre i 10 minutter.
6. Hæld derefter mælke- og melblandingen i bouillonen, og kog under omrøring, indtil det tykner, i 6-7 minutter.
7. Sluk for varmen, tilsæt smelteost til suppen, og blend med en stavblender til en ensartet konsistens.
8. Læg chiafrø i gryden, og lad det trække i 10-15 minutter.

Vitaminpurésuppen er færdig. Retten mætter godt og er samtidig letfordøjelig. I dette tilfælde gavner ikke kun chiafrø, men også broccoli – en af de førende inden for diæt- og sund kost – kroppen.

Gulerodsfrikadeller med tofufyld

Grøntsagsfrikadeller af gulerod er velegnede til en vegetarisk kost, for dem, der faster eller ønsker at tabe sig. Chiafrø giver denne ret en usædvanlig smagsnuance.

Ingrediensliste:

• chiafrø – 100 g;
• gulerødder – 2 stk.;
• tofu – 100 g;
• frisk koriander – 30 g;
• kommenmel – 1 spsk.;
• vand – 1 glas;
• salt, sort peber – efter smag;
• sesamfrø – 2 spsk.

Fremgangsmåde:

1. Chiafrø udblødes i vand i 3 timer.
2. Til de opsvulmede frø tilsættes revet gulerod på et groft rivejern, ost, koriander og mel.
3. Frikadellemassen krydres med salt og peber og bankes let.
4. Nu kan du forme frikadellerne i aflang form.
5. Før bagning vendes frikadellerne i sesamfrø.

Til tilberedning bruges ovn. Frikadellerne bages i 30 minutter ved 180° C.

Simpel grøntsagssalat

Et tilskud af chiafrø gør enhver, selv den simpleste ret, interessant og sund, for eksempel en salat af agurk, tomater og løg.

Ingrediensliste:

• friske tomater – 2 stk.;
• friske agurker – 2 stk;
• løg – 1/2 hoved;
• olivenolie – 2 spsk.;
• citronsaft – 1 spsk.;
• chiafrø – 1,5 spsk.

Tilberedningen tager ikke mere end 5 minutter:

1. Skær agurker og tomater i små tern, og hak løget fint.
2. Bland olivenolie og citronsaft i en lille skål.
3. Læg ingredienserne i et pænt fad, og tilsæt chiafrø.
4. Hæld dressingen af citronsaft og olie over.

Før servering skal salaten blandes og trække lidt.

Vitaminbombe-cocktail

Til tilberedning af drikken skal du bruge tilgængelige ingredienser. Ingrediensliste:

• kokosmælk – 150 ml;
• store æbler – 2 stk.;
• mellemstore gulerødder – 2 stk.;
• rødbed – 1 stk.;
• chiafrø – 1 spsk.

Trin for trin tilberedning:

1. Hæld kokosmælk over frøene, og lad dem stå i 30 minutter.
2. Lav juice af æbler, gulerødder og rødbeder i en juicer.
3. Afkøl juicen i køleskabet i 2-3 timer.
4. Bland drikken med de opsvulmede chiafrø.

I stedet for et æble kan du tage en mandarin, en håndfuld bær eller en banan. Ingredienserne kan frit ændres efter smag. For eksempel kan de, der ikke kan lide rødbeder, erstatte dem med selleri. Hæld den færdige drik i glas, pynt med en myntekvist og server. Den tykke smoothie kan bruges som et mættende mellemmåltid eller til morgenmad.

Hvis chiafrø bruges korrekt, er de kun gavnlige for kroppen. De bør ikke varmebehandles eller spises i store mængder. Start med små mængder, når du prøver dem. Gravide og børn bør undgå at spise frøene, da der ikke er forskning på mulige skadevirkninger for disse grupper. Raske voksne kan og bør tilføje frø til deres mad. For at bevare deres gavnlige egenskaber skal opbevaringsregler og -tidsfrister overholdes.