Hvem bør ikke spise spinat, og hvorfor er det sundt for andre?

Blandt bladgrøntsager anses spinat for at være førende inden for vitaminer og aminosyrer, så dets fordele for kroppen er uomtvistelige. De grønne blade er meget populære i Europa og USA, men indbyggere i SNG-landene køber dem sjældent, idet de anser dem for smagløse og ubrugelige i madlavning. Det er på tide at finde ud af, hvorfor spinat fortjener en æresplads på dit bord!

Spinatens fordele for kroppen

Næsten hver bog om sund kost nævner spinat. Hvad er der så specielt ved disse grønne blade?

Kemisk sammensætning

100 gram spinat indeholder næsten 3 gram protein og kun 2 gram kulhydrater, og næsten intet fedt. Lad os se på, hvilke vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer, aminosyrer der findes i grøntsagerne, og hvordan de gavner helbredet. Procentdelen af stoffet i forhold til den daglige anbefaling (for 100 gram produkt) er angivet i parentes.

• Vitamin K (402%)

Øger blodets koagulation, styrker blodkar, forhindrer brud på blødt væv og indre blødninger. Spinat anbefales ved kraftige menstruationer.

• Vitamin A (83%) og betacaroten (90%)

I menneskekroppen omdannes betacaroten til vitamin A. Sidstnævnte er en antioxidant: det øger hudens elasticitet og beskytter mod for tidlig aldring, styrker immunforsvaret og forbedrer synet.

• Vitamin C (60%)

Også kendt som ascorbinsyre. Understøtter immunsystemets sundhed, styrker hår og negle, forhindrer dannelse af frie radikaler og beskytter mod kræft. Spis spinatretter i den kolde årstid for at undgå luftvejsinfektioner.

• Vitamin B9 (20%)

Også kaldet folsyre. Stimulerer dannelsen af røde blodlegemer, normaliserer hormonbalancen, beskytter nervesystemet mod stress. Vitamin B9 blev først isoleret af forskere fra spinatblade.

• Vitamin E (16,7%)

Ligesom vitamin A og C har det antioxidante egenskaber, dvs. det bremser aldringsprocessen. Forbedrer blodcirkulationen og vævsregenerering.

• Silicium (171%), calcium (10,6%), fosfor (10,4%)

Gruppe af makronæringsstoffer, der er byggesten for knogler, bruskvæv og tænder. Ved mangel på dem i kroppen kan en sygdom som osteoporose udvikles. Men på grund af fytinsyre og oxalater optages calcium fra spinat kun med 5%.

Silicons nyttige egenskab er syntese af kollagen. Spis grønne blade for at forhindre rynker. Fosfor understøtter nervesystemets aktivitet og deltager i produktionen af fordøjelsesenzymer.

• Kalium (31%)

Regulerer vand-saltbalancen i kroppen, fjerner hævelser, normaliserer hjerterytme og blodtryk. Derfor er spinat meget nyttig til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

• Magnesium (20,5%)

Hjælper med at optage C-vitamin og kalium, understøtter musklers og nervesystems sundhed. Påvirker syntesen af serotonin (lykkehormon) og insulin (forebyggelse af sukkersyge).

• Jern (75%)

Stimulerer produktionen af hæmoglobin, som transporterer ilt til væv og indre organer. Ved jernmangel opstår anæmi, hvis symptomer er sløvhed, hurtig træthed, tør hud og skørt hår.

• Jod (10,6%)

Et af de mest mangelfulde mikronæringsstoffer i menneskekroppen for dem, der lever langt fra havet. Jod er nødvendigt for syntese af skjoldbruskkirtelhormoner, deltager i regulering af kropstemperatur, fremskynder stofskiftet, øger arbejdsevnen.

• Uundværlige aminosyrer

Aminosyren leucin deltager sammen med jern i produktionen af hæmoglobin. Genopbygger også knogle- og muskelvæv, hjælper med at nedbryde fedt.

Lysin styrker synet, øger immunforsvaret, reducerer smerter ved migræne.

Arginin gør blodkarrene elastiske, øger blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet, forhindrer åreforkalkning.

Gavnlige egenskaber for kvinder

Spinat indeholder tre elementer, der påvirker reproduktionsfunktionen positivt:

• E-vitamin,
• B9-vitamin,
• jern.

De forhindrer smerter og svaghed under menstruation, da de deltager i fornyelse af blodceller.

En vigtig egenskab ved folinsyre for kvinder er, at den reducerer risikoen for for tidlig fødsel og medfødte hjerneskader hos barnet. B9-vitamin normaliserer også hormonniveauet, hvilket påvirker humøret positivt.

Mange kvinder plejer deres udseende. De ønsker ingen rynker på huden, ingen spaltede spidser i håret, og at neglene ikke flager. Naturlige antioxidanter kommer til hjælp. Det er vitamin A, C, E, som findes i rigelige mængder i spinat.

Gavnlige egenskaber for mænd

Følgende stoffer i spinat gavner mænds sundhed:

• Aminosyren lutein. Forhindrer dannelse af åreforkalkningsplak og regulerer blodtrykket.
• Kalium. Neutraliserer natriums negative indvirkning på kroppen. Det er meget nyttigt, da mænd som bekendt ofte overspiser salt mad – kød, nødder, chips, pølser.
• E-vitamin. Har en positiv effekt på prostatafunktionen.
• Ascorbinsyre. Øger blodtilstrømningen til bækkenorganerne, forbedrer fysisk styrke og udholdenhed, beskytter mod kræft.

Derudover indeholder 100 gram grønne blade 4,5% af det daglige behov for zink. Dette mikromineral stimulerer testosteronproduktionen. Det er kendt, at mænd med zinkmangel oplever nedsat libido og øget risiko for prostatitis.

Hvad er værdien af frossen spinat

Da friske blade har en kort holdbarhed, kan de hakkes fint, lægges i plastikposer, rulles til kugler og sendes i fryseren. Frossen spinat bevarer de fleste vitaminer, makro- og mikromineraler.

Frossen spinat kan tilsættes til følgende varme retter:

• supper;
• kålruller;
• tærter og små tærter;
• frikadeller;
• langtidsstegt kød.

Det er dog ikke en god idé at lave smoothies eller salat af frossen spinat. Den urteagtige smag og udseendet af slappe optøede blade vil skuffe dig.

Fordelen ved frossen spinat er, at den indeholder langt færre nitrater end friske blade. Og sådan et produkt kan opbevares i op til 6-8 måneder uden at miste sine gavnlige egenskaber.

Skader og kontraindikationer

Spinat gavner kun kroppen, hvis det indtages i moderate mængder – ikke mere end 2 bundter om dagen. For eksempel kan et overskud af K-vitamin føre til øget blodkoagulation, hvilket kan medføre blodpropper.

Ved overdosering af A-vitamin kan følgende symptomer opstå:

• fordøjelsesbesvær (kvalme, opkast, diarré);
• hovedpine;
• sløvhed, døsighed;
• accelereret hårtab;
• tør og gullig hud, kløe;
• nedsat appetit.

For at makromineralerne skal optages korrekt i kroppen, er det bedst at spise spinat i kombination med andre grøntsager og plantefedtstoffer, f.eks. olivenolie. Ellers vil mineraler (calcium, fosfor) aflejre sig i nyrerne og urinblæren.

Spinat indeholder en masse oxalsyre og oxalater. Derfor er de grønne blade kontraindiceret ved følgende sygdomme:

• sygdomme i galdevejene, leveren, tolvfingertarmen, bugspytkirtlen;
• urinsyregigt;
• blærebetændelse;
• nyrebetændelse;
• nyresten.

Nogle personer kan være allergiske over for spinat. Hvis du spiser det for første gang, så start med små portioner (1-2 blade ad gangen).

Den potentielle skade ved spinat for kroppen skyldes det høje indhold af nitrater og pesticider. Derfor anbefales det at skylle de grønne blade grundigt under rindende vand før indtagelse, eller endnu bedre, lægge dem i blød i 15-20 minutter.

Kan man spise spinat til vægttab?

100 gram spinat indeholder kun 23 kcal, derfor betragtes grøntsagen med rette som et diætprodukt.

Grønne blade fremskynder vægttabsprocessen af tre grunde.

1. De indeholder stoffer, der øger stofskiftet og deltager i nedbrydningen af fedt. Det er aminosyrerne leucin, lysin, valin og tryptofan samt vitaminerne B4, B5 og B8.
2. De regulerer blodsukkerniveauet. Det er netop på grund af glukosestigninger, at man oplever uforklarlige sult- og irritationsanfald i løbet af dagen. I normaliseringen af sukker deltager mikronæringsstofferne krom og mangan samt aminosyren tryptofan. Hvis du spiser spinat, forbliver du længe mæt.
3. De forbedrer fordøjelsen. Nogle gange, på grund af sygdomme i mave-tarm-kanalen, optages vitaminer dårligt, hvilket fører til stofskifteforstyrrelser og overvægt. Fordøjelsesprocessen påvirkes positivt af kostfibre. Indholdet i 100 gram spinatblade er 1,3 gram. Kostfibre udskiller toksiner fra kroppen, tjener som føde for gavnlige mælkesyrebakterier, forhindrer forstoppelse og bevarer mæthedsfornemmelsen.

For et behageligt vægttab skal du blot undlade stegte fedtstoffer, hvedemel af højeste kvalitet og produkter med for højt sukkerindhold. Inkluder sunde spinatretter i kosten, f.eks. salat, cremet suppe eller grøntsagssmoothie.

Hvilke retter kan man lave med spinat?

Spinat smager som almindeligt græs, så den spises ikke i ren form. Men bladene passer sammen med næsten alle andre produkter: grøntsager og frugt, kød og fisk, melprodukter og endda desserter. Vi foreslår, at du ser opskrifterne på lækre spinatretter.

Grøntsagssalat med kylling

For at lave fire portioner salat skal du bruge følgende ingredienser:

• kyllingebryst – 200 gram;
• Mozzarella-ost – 125 gram;
• spinat – 3 bundter;
• mandariner – 2 stykker;
• olivenolie – 2 spsk.

Kog kyllingebrystet i 30 minutter, afkøl, fjern skindet, og skær det i små tern. Hak spinatbladene. Skær også osten i tern. Skræl mandarinerne. Del den ene i både, og pres saften fra den anden ud i et separat glas.

Bland kylling, spinat, ost og den skårne mandarin i en skål. Tilsæt mandarinsaft, olivenolie, og bland grundigt. Salaten er mættende og samtidig lavkalorie.

Frugt- og grøntsagssmoothie

Drikken kan erstatte aftensmaden eller være en snack i arbejdstiden. Du skal bruge følgende ingredienser:

• hakket spinatblade – 1 kop;
• avocado – en halv frugt;
• moden banan – 1 stk;
• æble – 1 stk.

Skræl æblet, fjern kernehuset, og skær det i skiver. Hak avocado og banan. Tilsæt alle ingredienser i en blender, og blend i 3 minutter. Pynt drikken med et spinatblad.

Grøn purésuppe

I denne opskrift skal du bruge følgende produkter:

• broccoli – 400 gram (standardpakke);
• fløde af komælk – 1 kop;
• spinat – 2 bundter

Kom de frosne broccolibuketter i kogende saltet vand og kog dem i 20 minutter. Hak spinaten. Når den kogte broccolier er afkølet, bland den med de grønne blade, kom det i en blender og blend det. Hæld blandingen i en gryde, tilsæt et glas fløde og tænd for varmen. Bring det i kog. Kryd til sidst med salt og peber.

Brødristet i ovnen med ost og spinat

En fantastisk morgenmad, der hjælper dig med at vågne op og holde dig mæt til frokost.

Forbered følgende ingredienser:

• 6 skiver franskbrød, ca. 1,5 cm tykke;
• 100 g fast ost;
• 50 g smør;
• en bundt spinatblade;
• hvidløg – 2 fed;
• stødt sort peber.

Først skal du lave den lækre topping til toastsene. Hak spinaten fint og stuv den i smør på en pande. Tilsæt en mosed hvidløgsfed og peber. Riv osten fint og bland den med spinaten.

Forvarm ovnen til 220 grader. Beklæd en bageplade med bagepapir og læg skiverne af franskbrød op på den. Smør dem med ost- og spinatblandingen (du kan også tilføje tomater — friske eller soltørrede). Bag dem i 7 minutter.

Sådan vælger og opbevarer du spinat korrekt

I butikken eller på markedet skal du være opmærksom på spinatens udseende. Frisk spinat har en mørkegrøn farve, uden gule pletter eller mørke pletter. Bladene er saftige og faste, ikke bløde. Der er næsten ingen lugt.

Når du køber færdigpakket spinat, så tjek holdbarhedsdatoen og sørg for, at pakken er ubeskadiget.

Desværre holder friske blade sig ikke længe. Det er bedst at bruge dem inden for de første tre dage efter køb.

Opbevar spinat i den nederste del af køleskabet. Efter en uge er der næsten ingen vitaminer tilbage i grøntsagerne. En mulighed for længere opbevaring er at fryse dem ned.

Konklusion

Selvom spinat i sig selv har en neutral smag, bliver den en naturlig biologisk aktiv ingrediens i andre retter – salater og supper, kød og frikadeller, bagværk og desserter, drikkevarer. Læger anbefaler at inkludere bladene i kosten for at forebygge hjerte- og karsygdomme, forbedre stofskiftet, huden samt for at styrke kroppen generelt og tabe sig. Ignorer ikke spinatens grønne blade, hvis du vil forblive sund.