Hvor skal du begynde med sund kost for at undgå tilbagefald: nyttige råd fra læger og diætister

Indtagelse af usunde fødevarer er den primære årsag til kroniske sygdomme: fedme, type 2-diabetes, åreforkalkning, forhøjet blodtryk, knogleskørhed. Råd om sund kost har til formål at hjælpe folk med at forebygge alvorlige lidelser og øge levetiden. Men på internettet om sundhed er der meget modstridende information, som det er let at fare vild i. Denne artikel vil opremse de mest nyttige råd fra læger og diætister om sund kost, understøttet af videnskaben.

Hvor skal man starte overgangen til sund kost?

Overgangen til sund kost kræver psykologisk forberedelse. Man kan ikke slippe af med dårlige vaner på 1 dag eller endda en uge. I stedet for at tabe sig får man nervøse sammenbrud, som fører til overspisning og hurtig vægtøgning. Hovedprincippet for overgangen til sund kost er tålmodighed.

• Trin 1. Inkludér smagfulde, men sunde fødevarer i kosten

Ved sund kost skal du tilberede grøntsagssalater med citronsaft og olivenolie. Nyd frugt, tørret frugt, nødder og smoothies. Bag kager af fuldkornsmel i stedet for hvidt mel.

• Trin 2. Gradvis begrænsning af usund mad

Fjern ikke alle dine yndlingsfødevarer på én gang. For eksempel kan du først begrænse indtaget af melprodukter: hvidt brød, boller, pandekager. Og efter en måned give dig selv et mål om at spise færre slik.

• Trin 3. Kontrol af følelser

De fleste mennesker spiser meget lækker og kalorierig mad, fordi de ikke ser nogen alternativ måde at få glæde ud af livet. Hvis du beslutter dig for at skifte til sund kost, så find en aktiv hobby. Det kan være turisme, sport, dans eller en svimlende romance. Det vigtigste er, at det ikke forbindes med at spise, og at det giver dig positive følelser.

• Trin 4. Kalorie- og næringsstoftælling

Først når du lærer at kontrollere din appetit og ikke erstatte hele verden med mad, kan du gå over til tal: kalorieindhold, makronæringsstoffer. Men vær ikke fanatisk med dem, ellers begynder du igen at bryde sammen.

TOP 5 principper for sund kost

Sund kost er et overordnet begreb for alle råd om at sammensætte en sund kost. Nedenfor er principper, som de fleste læger og diætister er enige om.

Princip 1. Balance mellem protein, fedt og kulhydrater

Hvordan fordeler man protein, fedt og kulhydrater korrekt i kosten? Endokrinolog Natalja Zubareva giver følgende råd i sin bog 'Valsen om hormoner':

• for dem, der bevæger sig meget i løbet af dagen eller træner: 50 % kulhydrater, 30 % protein, 20 % fedt;
• for personer med stillesiddende livsstil: 40 % kulhydrater, 40 % protein, 20 % fedt.

Af kulhydrater bør de komplekse foretrækkes. De findes i uraffinerede gryn (boghvede, brun ris, havregryn), fuldkornsbrød, pasta af hård hvede og grøntsager. Komplekse kulhydrater optages langsomt af kroppen og giver derfor jævn energi hele dagen. Man føler sig mæt og arbejdsdygtig i lang tid.

Simple kulhydrater er tom energi. De findes i mange kaloriefyldte fødevarer: slik, produkter af hvidt mel, stivelsesholdige grøntsager (især kartofler) og søde frugter. De forårsager en pludselig stigning i blodsukker og insulin. Resterne af ufordøjede simple kulhydrater lagres som fedt. Sund kost indebærer at begrænse disse næringsstoffer.

De sundeste fedtstoffer for kroppen er flerumættede fedtstoffer med højt indhold af omega-3-fedtsyrer. De findes i nødder, uraffinerede koldpressede olier (oliven-, hørfrø-, majsolie og andre) og havfisk.

Princip 2. Variation

Sund kost indebærer at forsyne kroppen med nødvendige vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer. Denne effekt kan kun opnås med en varieret kost. Derfor anbefaler læger at undgå mono- og quick-fix diæter til vægttab.

Tabel 1. Hvilke fødevarer skal man vælge til sund kost?

Princip 3. Hensyntagen til helbredstilstand og kontraindikationer

Langt fra alle råd om sund kost er universelle. For eksempel er citrusfrugter gavnlige for de fleste på grund af deres høje vitaminindhold. Men sådanne frugter er strengt kontraindiceret for personer med forhøjet mavesyre, gastritis eller mavesår.

Personer med gigt skal være meget omhyggelige med at sammensætte deres kost. For eksempel er kød, syre, spinat og vindruer sunde fødevarer. Men de indeholder store mængder puriner, som øger urinsyreniveauet i kroppen. Sådan mad kan forværre betændelsestilstande i leddene.

Princip 4. Øg mængden af enzymer i kosten

Enzymer er proteinbaserede stoffer. De hjælper kroppen med at optage fødevarer korrekt. Kroniske sygdomme og alder kan reducere enzymproduktionen, hvilket fører til problemer med mave-tarmkanalen og vitaminmangel – selv med en sund kost.

Heldigvis findes enzymer i visse fødevarer. For at forbedre dit helbred bør du inkludere følgende i din kost:

• kefir, kærnemælk, ryazhenka;
• blød ost;
• hjemmelavet yoghurt;
• sojabønnepasta – miso;
• sauerkraut, kimchi;
• spirede korn;
• ananas, papaya;
• avocado;
• tyttebær;
• nødder.

Det er vigtigt at huske, at enzymer nedbrydes ved varmebehandling. Derfor bør nødder spises rå ved en sund kost, og korn bør lægges i blød i vand i 8–12 timer før indtagelse.

Princip 5. Optimalt kalorieindhold

De fleste diæter begrænser kalorieindtaget til 800–1000 kcal om dagen. Men selv for stillesiddende mennesker er dette for lidt. Et kraftigt fald i kalorieindtag fører til langsommere stofskifte og efterfølgende vægtøgning – selv ved 'lette' fødevarer.

Følgende faktorer påvirker beregningen af det præcise daglige kaloriebehov:

• køn;
• kropsvægt;
• alder;
• livsstil – stillesiddende eller aktiv;
• subjektive fornemmelser.

For eksempel anbefaler diætister unge mænd, der dyrker sport regelmæssigt, at indtage 2800–3000 kcal om dagen. Kvinder over 40, der arbejder intellektuelt, har brug for 2400–2600 kcal. Hjerte-kar-lægen og tv-værten Aleksandr Mjasnikov fra programmet 'Om det vigtigste' råder de fleste, der ønsker at tabe sig, til at tage udgangspunkt i 1800 kcal.

Nyttige råd til at overholde en spiserutine

Råd om sund kost handler ikke kun om valg af fødevarer, men også om at overholde en fast rutine. Tidspunkt og hyppighed af måltider påvirker helbredet.

Råd 1. Undgå at snacke

Dette råd kan virke chokerende for mange på grund af alle artiklerne om fordelene ved små, hyppige måltider. I lang tid troede man, at det fremskynder stofskiftet og fremmer fedtforbrænding. Denne effekt er dog ikke blevet bekræftet i seriøse videnskabelige undersøgelser.

I dag er der mange læger, især endokrinologer og diætister (herunder Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), som er imod hyppige måltider.

Her er hvad der sker med en person, der snackser:

1. Der udvikles en dårlig vane med konstant at spise. Portionsstørrelserne øges over tid, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier.
2. Insulinniveauet i blodet er højt. Bugspytkirtlen frigiver dette hormon efter hvert måltid (selv efter et lavkalorie-æble eller et glas kefir). Insulin hæmmer lipolyse – den fedtforbrændende proces.
3. Over tid udvikles insulinresistens. Kroppens celler mister følsomhed over for insulin, så bugspytkirtlen arbejder på overarbejde og producerer endnu mere af hormonet. Risikoen for type 2-diabetes øges.

Ved korrekt ernæring bør pauserne mellem måltiderne være 3-4 timer. Hvis du føler sult, øg portionens kalorieindhold med sunde fedtstoffer og proteiner.

Råd 2. Spis dig ikke mæt før sengetid

Rådet om ikke at spise efter kl. 18 passer kun til 'morgenmennesker'. Andre kan tage det sidste måltid senest 3 timer før sengetid. I dette tidsrum fordøjer fordøjelsessystemet aftensmaden, og om natten hviler det sig roligt.

Råd 3. Fordel næringsstofferne korrekt i løbet af dagen

Ved korrekt fordeling af næringsstoffer er det tilladt at spise al slags mad.

De fleste læger og diætister giver følgende råd til sund ernæring:

• ‘Simple’ kulhydrater. Slik kan spises indtil kl. 12, og frugt indtil kl. 16-17.
• ‘Komplekse’ kulhydrater. Tilladt på alle tidspunkter undtagen om aftenen. Hvis du spiser dem til aftensmad, kan du tage på i vægt.
• Fedtstoffer. Ifølge doktor Myasnikov A. optages de bedst mellem kl. 06 og 09. Det vil sige, fedtstoffer er tilladt til morgenmad.
• Proteiner. Det er godt at spise dem til frokost og aftensmad.

Grøntsager, grønne urter og fedtfattige mejeriprodukter er tilladt på alle tidspunkter af dagen.

Her er et eksempel på en fornuftig menu.

Til morgenmad spiser du boghvede med smør, en bolle med rosiner (‘komplekse’ og ‘simple’ kulhydrater + fedtstoffer), til frokost – grøntsagssalat og oksekødsbøf (‘komplekse kulhydrater’ + proteiner), til aftensmad – grillet fisk (proteiner).

Hvordan reducerer du trangen til usund mad?

Normalt forsvinder trangen til slik og melprodukter ved en varieret kost, der domineres af mad med højt vitaminindhold. Men det sker ikke med det samme, først efter mindst 1 måned fra starten af sund kost.

Mineralet krom kan hurtigt reducere trangen til ‘simple’ kulhydrater. Dette stof findes i store mængder i følgende fødevarer:

• fisk, især tun, lyserød laks, laks, makrel, sej;
• rejer;
• majs;
• boghvede;
• bønner;
• fuldkornsbrød;
• kyllinge- og vagtelæggeblommer;
• svinekød.

Søde tænder bør fokusere på sådan mad, når de sammensætter deres kost. Et andet råd er at tage tilskuddet ‘Krompicolinat’, men kun efter konsultation med en læge.

I starten kan det være svært at følge råd om sund kost, hvilket skyldes psykologiske årsager. Hvis du ønsker at skifte til en sund kost, så undgå ekstremer og gå gradvist frem. Begynd med at indføre nye fødevarer i menuen i stedet for at forbyde noget. Sund kost gavner kun kroppen, hvis det bliver en tankegang og ikke en måde at tabe et par kilo på en måned.