En rationel indkøbsliste og madplan: for variation, sundhed og budgetbesparelse

Hvis du udvikler vanen med at lave en ugentlig indkøbsliste, sparer du en stor del af familiebudgettet. Og du behøver ikke at løbe i butikken hver dag for at købe manglende ingredienser. Det er bedst at lave listen samtidig med madplanen. Samtidig kan du sætte dig nyttige mål: at mætte en stor familie, glæde et barn, variere kosten eller tabe dig.

Ugentlig indkøbsliste

I dette afsnit ser vi på varianter af en lækker, varieret og afbalanceret madplan for hele familien. Hvis du regelmæssigt spiser de foreslåede retter, vil du allerede efter en måned bemærke positive ændringer i dit velbefindende og udseende.

Indkøbsliste til 2 personer for en uge

Til 2 voksne behøver du ikke købe mange varer. I madplanen skal du inkludere grøntsager og frugt, kød, fisk, korn, vegetabilske olier. De øvrige ingredienser – efter din smag.

Tabel 1. Eksempel på madplan i 7 dage til en familie på 2 personer

Hvis man analyserer den kost, der er beskrevet i tabellen, kan man cirka sammensætte følgende liste over nødvendige varer:

• æg – et dusin;
• tomater – 1–1,5 kg;
• agurker – 0,8–1 kg;
• kartofler – 1,5–2 kg;
• hvidkål – 1 hoved;
• bladegrøntsager – 200 g;
• løg – 2 stk.;
• bananer – 4 stk.;
• æbler – 4 stk.;
• appelsiner – 2 stk.;
• citron – 1 stk.;
• friske krydderurter – 1 bundt;
• havregryn – 1 pakke;
• boghvede – 1 pakke;
• müsli – 1 pakke;
• brune ris – 1 pakke;
• fuldkornsbrød – 500 g;
• pasta – 500 g;
• drikkeyoghurt – 3–4 bægre á 0,5 l;
• kefir – 2 poser á 1 l;
• smør – 100 g;
• mælk – 1 l;
• smøreost – 300 g;
• hytteost – 3 bægre á 200 g;
• creme fraiche – 200 g;
• rosiner – 30 g;
• svesker – 30 g;
• valnødder – 70 g;
• letrøget laksfilet – 200 g;
• oksekød – 1 kg;
• kyllingefilet – 1,5 kg;
• sej eller kulmule – 1 kg;
• tomatsauce – 300 g;
• mørk chokolade – 100 g;
• stødte krydderier: "Italienske urter", paprika, kanel;
• vegetabilsk olie – 1 flaske.

Mange af de nævnte ingredienser vil du også have til næste uge. For eksempel gryn, krydderier og olie.

Indkøbsliste til en uge med barn

Hvis du bor med et lille barn, bør du sørge for at have retter på menuen, der ikke kun er sunde, men også lækre.

Børn i alderen 1 til 6 år vil have glæde af følgende madvarer:

• mælkegrød;
• frugtsalater;
• kød-soufflé;
• frikadeller;
• dumplings med bær eller hytteost;
• grøntsagsgryde.

Derfor bør fokus i indkøbslisten være på mælk og mejeriprodukter, mel, lavallergene frugter (æbler, pærer, bananer, squash, kartofler) og kylling. Du kan også forkæle børnene med sunde slik: havrekiks, halva, marmelade og skumfiduser.

Indkøbsliste til en uge – budgetvarianter

Langt fra alle familier har råd til at købe dyre varer: nødder, tørret frugt, rød fisk, oksekød og slik. Kan man sammensætte en menu med sunde, velsmagende, men budgetvenlige produkter? Heldigvis findes der sådanne muligheder, hvis man bruger sin fantasi.

Indkøbsliste til en uge for 67 kr

Tag i discountbutikker (f.eks. "Pobeda", "Svetofor", "Da!", "Econom", "Magnit", "Pyaterochka") for at finde økonomiske produkter. Billige grøntsager og frugter kan købes på markeder. Undgå halvfabrikata, og prøv at lave mad selv.

Her er et eksempel på en liste over billige varer for 67 kr:

• hønseæg, 2 dusin – 9 kr;
• hel kylling, 1,5 kg – 17 kr;
• hytteost, 0,5 kg – 10 kr;
• mel, 2 kg – 5 kr;
• pasta, 1 kg – 3 kr;
• sukker, 1 kg – 2 kr;
• kartofler, 2 kg – 3 kr;
• boghvede, 1 kg – 4 kr;
• hvide ris, 1 kg – 5 kr;
• solsikkeolie, 1 l – 5 kr;
• hvidkål, 1 kg – 2 kr;
• gulerødder, 1 kg – 2 kr

Med en sådan madkurv kan du til morgenmad og frokost kun lave enkle retter: pandekager, syrniki, grød og bagt kartoffel. Til aftensmad kan du spise kylling med en salat af gulerødder og kål eller en omelet.

Indkøbsliste til en uge til en stor familie

For en stor familie vil ovenstående liste virke sparsom. Men du kan sammensætte en mere varieret menu med billige ingredienser.

Til 4-6 personer (inklusive familier med barn) passer denne madkurv:

• æg, 20 stk. – 9 kr;
• kyllingebryst, 1,5 kg – 14 kr;
• hvid fisk, 1 kg – 13 kr;
• brød, 1 stk. – 2 kr;
• fast ost, 300 g – 10 kr;
• mælk, 2 l – 3 kr;
• æbler, 1 kg – 4 kr;
• bananer, 1 kg – 5 kr;
• boghvede, 2 kg – 8 kr;
• hvid ris, 2 kg – 9 kr;
• havregryn, 0,5 kg – 7 kr;
• pasta, 1 kg – 3 kr;
• kartofler, 3 kg – 5 kr;
• hvidkål, 2 kg – 4 kr;
• gulerødder, 2 kg – 4 kr;
• tomater, 1 kg – 13 kr;
• sukker, 1,5 kg – 3 kr;
• mel, 2 kg – 5 kr;
• vegetabilsk olie, 1 l – 5 kr;
• frossen grøntsagsblanding, 1 kg – 7 kr.

Det blev til 133 kr. Dette beløb passer stadig ind i budgettet for en familie med en indkomst under gennemsnittet. Til morgenmenuen kan du inkludere ostesandwich, omelet med tomater og havregrød med mælk. Og til en af aftensmåltiderne kan du forkæle familiemedlemmerne med fisk fra grillen eller kyllingekoteletter.

Indkøbsliste til en uge til vægttab

Grundlaget for en vægttabsdiæt bør være lavkaloriefødevarer, rige på vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer. Du kan spare en stor del af budgettet på slik og fastfood.

Vi foreslår, at du sammensætter følgende indkøbsliste (til 1 person) til 7 dage:

• havregryn eller müsli – 0,5 kg;
• brune ris – 0,5 kg;
• boghvede – 0,5 kg;
• fuldkornsbrød – 0,5 kg;
• kyllingæg – et dusin;
• kyllingebryst – 1,5 kg;
• hvid fisk – 1 kg;
• blød ost – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• hytteost 5% – 2 pakker à 200 g;
• usødet drikkeyoghurt – 2 beholdere à 0,5 l;
• tomater – 1 kg;
• agurker – 1 kg;
• én citron;
• appelsiner – 1 kg;
• ananas – 1 stk.;
• æbler – 0,5 kg;
• sød peberfrugt – 0,5 kg;
• gulerødder – 0,5 kg;
• friske urter – 2 bundter;
• frossen broccoli – 0,5 kg;
• frossen aspargesbønne – 300-400 g;
• frosne bær (f.eks. blåbær) – 400 g;
• Extra Virgin olivenolie eller hørfrøolie – 0,5 l;
• spaghetti af durumhvede – 500 g;
• valnødder eller hasselnødder – 100 g;
• græskarkerner – 100 g.

Kylling og fisk er bedst at bage i ovnen eller på grillen, grøntsager spises friske eller steges let. Grød, pasta, nødder og kerner bør indtages i første halvdel af dagen. Grøntsagssalater, bær og kefir kan indtages på alle tidspunkter af døgnet.

Indkøbsliste til en uge til vegetarmad

Da den vegetariske menu mangler kød og fisk, er det vigtigt ved sammensætning af madkurven at vælge andre fulde proteinkilder samt fødevarer rige på vitamin B12 og jern. Netop mangel på disse stoffer ses ofte hos vegetarer.

Vi foreslår følgende sæt af produkter:

1. Gryn: havregryn, byggryn, hirse, boghvede – 1 kg hver.
2. Grøntsager: 1 kg tomater, agurker og gulerødder, 0,5 kg paprika og rødbeder, 1,5–2 kg kartofler, 8–10 radiser, 1 kinakål, 1 bundt rucola og koriander, 4 stilke bladselleri, 2 avocadoer, 5 squash, 5 hvidløg.
3. Frugt: 1 kg appelsiner, 3 bananer, 1 kg æbler, 2 citroner, 0,5 kg vindruer.
4. Grønt – 3 bundter (fx dild, persille og spinat).
5. Bælgfrugter – 1 kg bønner, ærter og linser, 200 g jordnødder.
6. Nødder: 100 g hasselnødder, cashewnødder og valnødder.
7. Majs, grønne ærter og hvide bønner på dåse – 2 dåser af hver.
8. Krydderier: 1 pose sort peber, chili, paprika, kanel, rosmarin, oregano, gurkemeje, spidskommen, laurbærblad.
9. Sukker – 1 kg.
10. Mel – 1 kg. + bagepulver.
11. Olivenolie – 0,5 l.

Mange af komponenterne (gryn, bælgfrugter) rækker til yderligere 2–3 uger. Lakto-ovo-vegetarer kan desuden købe 1 l mælk og kefir samt 300-400 g fast ost.

Hvordan laver man en indkøbsliste til 2 uger eller en måned?

Hvis du handler ind til længere tid, så kig i tørvareafdelingen. Tag 1 kg af de vigtigste gryn (boghvede, ris, havregryn, perlebyg) og bælgfrugter (bønner, ærter). Køb sukker, salt, vegetabilsk olie og dine yndlingskrydderier.

Du kan også tage dåsevarer med: 1–2 dåser majs, ærter, bønner, oliven, gryderet. I fryseafdelingen tager du 1–2 kg grøntsagsblanding. Men lad være med at købe slik til 14 dage forud, da det hurtigt bliver spist.

Indkøbsplanlægning er den bedste måde at bevare dit helbred, din tid og nogle penge i pungen på. Lad være med at være doven – lav lister. Især nu, hvor du kan downloade apps til mobil eller pc, der gør det nemt. Oplysningerne i artiklen bliver din første guide.